Танцевальная аэробика (дэнс-аэробика). Виды и занятия. Особенности
Танцевальная аэробика, одно из наиболее популярных предложений фитнес-индустрии. Она представляет собой совокупность аэробных упражнений, выполняемых в музыкальном сопровождении. Дэнс-аэробика объединяет множество разнообразных стилей, отличающихся композициями, ритмом и движениями. Все упражнения выполняются в положении стоя без использования какого-либо дополнительного инвентаря.
Немного истории
Как ни парадоксально, но своим возникновением дэнс-аэробика обязана вовсе не танцу. Появлению этого направления способствовали исследования энергетических и химических процессов в человеческом организме, проводимые американскими военными в 60-е гг. 20 в. В результате было установлено, что «воздушные», или «аэробные», тренировки активируют мышцы и обеспечивают их правильную работу. Впоследствии это взяли на вооружение оздоровительные центры и разработали комплекс упражнений, сочетающий в себе элементы танца и фитнеса. Эта программа получила название «танцевальная аэробика».
Суть тренировки и принципы движений
Главный принцип танцевальной аэробики заключается в выполнении разнообразных связок танцевальных па без остановки. Другими словами, это непрерывная физзарядка под музыку. Такая тренировка помогает сбросить вес, укрепить мускулатуру, в особенности пресса, бедер и ягодиц, исправить осанку, развить пластичность, улучшить координацию движений, наладить функционирование сердечно-сосудистой системы.
С учетом имеющегося уровня подготовки участников группы инструктор подбирает наиболее подходящую программу тренировки: для начинающих, совершенствующихся либо для профессионалов. Следует отметить, что танцевальная аэробика подходит для людей любого возраста. Беременность также не является противопоказанием: на этот случай есть специальные комплексы упражнений.
В основе дэнс-аэробики лежит несколько основных типов движений:
- Изоляция — работа конкретной части тела (рук или бедер) при неподвижных остальных.
- Полицентрика — независимые движения разных частей тела с одинаковой скоростью и амплитудой.
- Мультипликация — «раскадровка» движения на несколько составляющих элементов.
- Оппозиция — противопоставление одной части тела другой.
- Противодвижение — встречное движение одной части тела к другой.
Все эти движения объединяются в разнообразные связки и выполняются под музыку в определенном ритме.
Разновидности танцевальной аэробики
Подвидов этой дисциплины так же много, как стилей в танце. Но среди них есть такие, которые пользуются наибольшим спросом. К ним можно отнести:
- Беллиданс (танец живота). Отличается особой женственностью, грациозностью и не требует специальной подготовки. В танце живота участвуют почти все части тела, но особенно — талия и бедра. Это дает возможность убрать лишние сантиметры в этих зонах, а также в целом подкорректировать фигуру.
- Стрип-пластика. Весьма специфический стиль, в основе которого лежат танцевальные движения, выполняемые танцовщицами стриптиза. В структуре тренировки присутствуют разминка, растяжка и силовая нагрузка.
- Джаз-аэробика. Тренировка в умеренном ритме под джазовые композиции, иногда с использованием реквизита — шляпы или трости. Предназначена для устранения недостатков осанки.
- Фанк. Подразумевает движения корпусом под непрерывную музыку. Основная нагрузка при этом ложится на позвоночник. Этот стиль признается непростым, поэтому подходит для тех, кто имеет хореографическую подготовку.
- Хип-хоп — самый энергоемкий подвид, требующий хорошей выносливости. Он способствует очень быстрому похудению, поскольку за одну тренировку расходуется более 450 ккал.
- Латина — интенсивные движения бедрами в совокупности с пружинистыми шагами и ровной спиной, остающейся в фиксированном положении. Силовая нагрузка отсутствует, но некоторые тренеры могут включать в связки прыжки.
- Рок-н-ролл — совокупность прыжков, поворотов, бега и ритмичных перемещений большой интенсивности. Тренировка обязательно включает разминку. Некоторые комбинации могут выполняться в парах.
Выбор того или иного направления сопряжен с музыкальными предпочтениями и тем результатом, который хочется получить. Это важно в дэнс-аэробике, поскольку музыка должна не только задавать нужный темп, но и поднимать настроение.
Продолжительность занятия — около 1-1,5 ч. За это время сжигается порядка 300-500 ккал, возникает ощущение легкости и бодрости. Если танцевальная аэробика выбрана с целью поддержания тонуса мышц и хорошей физической формы, то посещать тренировки нужно 2 раза в неделю. Если же требуется сбросить вес, подкорректировать фигуру, поправить осанку и сформировать пластику, то заниматься придется чаще — подходящий график в этом случае подберет инструктор.
Форма и инвентарь
Для дэнс-аэробики не требуется никакое дополнительное снаряжение: ни коврики, ни гантели, ни что-либо другое. Ни один подвид этой дисциплины не содержит упражнений, выполняемых лежа.
Основное внимание необходимо уделить обуви: она должна быть удобной, легкой и плотно сидеть на ноге. Допускаются кроссовки, балетки. Не запрещается заниматься в носках и даже босиком. А вот каблуков стоит избегать.
Одежду тоже лучше выбирать легкую, комфортную, из натуральных материалов. Синтетика не рекомендуется, поскольку она не «дышит» и не отводит лишнюю влагу. Удобным сочетанием станут трико или шорты, майка или топ.
Волосы любой длины необходимо собирать, чтобы они не мешали.
Польза от занятий
По мнению специалистов, танцевальная аэробика положительно влияет на человеческий организм, причем не столько на мускулатуру, сколько на сердечно-сосудистую систему.
Кроме того, определенные упражнения способствуют формированию гибкости, пластичности, устраняют проблемы с осанкой. Уходят лишние килограммы, а фигура становится привлекательнее. Первые положительные изменения становятся заметны в течение первых двух-трех недель.
Помимо сказанного, танец помогает бороться со стрессом и депрессией, настраивает на позитив, поднимает настроение.
Заниматься дэнс-аэробикой можно в любом возрасте. Нет и половых ограничений. Самое главное на занятиях — это ориентированность на конечный результат. Даже если отсутствует первоначальная подготовка, не страшно. Танцевальная аэробика включает несколько программ, как для опытных, так и для новичков, и тренер подберет нужную в соответствии с физическими возможностями.
Танцевать не запрещается и беременным женщинам. Для них разработаны специальные упражнения, которые не вредны, а наоборот, под присмотром тренера помогают расслабиться и размять мышцы.
Противопоказания
Как и любым видом физической активности, танцевальной аэробикой может заниматься отнюдь не каждый. Существуют заболевания, при наличии которых интенсивных аэробных тренировок следует воздерживаться, в том числе:
- Астма.
- Заболевания позвоночника.
- Патологии сердца и сосудов.
- Инфаркт в анамнезе.
- Недавняя черепно-мозговая травма.
Перед тем, как приступить к тренировкам, лучше получить консультацию специалиста.
Рекомендации для начинающих
Занятия по танцевальной аэробике проходят в высоком темпе. Поэтому нужно здраво оценивать свои возможности и силы, чтобы не нанести вреда здоровью. Тем, кто пришел на тренировку в первый раз, лучше немного посидеть и понаблюдать со стороны, а потом подключаться к выполнению движений.
Танцевальная аэробика хороша тем, что ею можно заниматься и дома. Для этого нужно лишь проветриваемое помещение без напольного покрытия. Можно самостоятельно составлять комбинации движений под музыку или воспользоваться видео уроками. Но необходимо отметить, что новичкам прежде лучше посетить несколько профессиональных уроков, чтобы освоить технику движений и избежать растяжений и подобных травм.
К тренировкам нежелательно приступать на полный желудок. С последнего приема пищи должно пройти не менее часа.
Для достижения желаемого результата заниматься, в том числе и дома, следует не менее 2-3 ч. в неделю. Это минимальные временные затраты, однако приносят они ощутимую пользу.