Плиометрика. Задачи и особенности. Плюсы и минусы

Плиометрика. Задачи и особенности. Плюсы и минусы

Плиометрика – это программа тренировки, основанная на выполнении в определенной последовательности скоростных упражнений. Направленная на развитие взрывной силы и выносливости. Она была изобретена в СССР. Родоначальником стал профессор Верхошанский, но название свое получила в Соединенных Штатах. Один из американских спортсменов, наблюдая за тренировкой советской команды, обратил внимание на то, что она выполняла большое количество прыжков. На своей Родине он распространил эту методику, и она получила большую популярность. Сегодня плиометрика входит в состав различных программ тренировок как профессиональных, так и любительских.

Что представляет собой плиометрика

В основе плиометрических упражнений лежит быстрое растяжение и сокращение мускулатуры. Занятия по такой программе являются комплексными и обеспечивают рост силы, выносливости и скорости. Плиометрика иначе именуется прыжковой тренировкой, ведь главной ее частью выступают разнообразные прыжки (из приседа, с поворотом, через скакалку и пр.). И все же, прыжки — не единственная составляющая. Используются в плиометрике также отжимания, бег, занятия с медболом, упражнения на перекладине.

Отличие плиометрических занятий от силовых проявляется в следующем: первые включают в себя упражнения на скорость, развивающие взрывную силу, а вторые подразумевают затяжные, медленные движения, увеличивающие в результате массу и силу мускулов.

Pliometrika 2

Тренировка по плиометрике состоит из 3-х этапов:
  1. Быстрая растяжка (или эксцентрический этап).
  2. Амортизация, или период непродолжительного отдыха.
  3. Этап концентрации, когда спортсмен совершает много скоростных упражнений.

Главная задача плиометрики — максимально уменьшить продолжительность второго этапа, то есть переход от эксцентрики к концентрации. Только так можно увеличить скорость и силу.

Необходимо понимать разницу между силой и мощностью мускулатуры. Показателем силы выступает мышечная способность поднять большой вес, а показателем мощности — способность быстро проявить максимальную мышечную силу. Мощность мускулатуры иначе называется взрывной силой.

Принцип работы плиометрических упражнений таков. Во время прыжка, а именно при отталкивании, мышцы сокращаются (концентрация), а при нахождении в воздухе — растягиваются (эксцентрика). Возвращаясь на землю после прыжка мускулатура снова испытывает необходимость сжиматься, чтобы подготовиться к новому прыжку. Чем быстрее прыжки, тем меньше этап амортизации. Такой подход обеспечивает развитие взрывной силы.

Без наличия взрывной силы невозможно достичь успеха ни в одном виде спорта, где необходимо демонстрировать хорошие скоростно-силовые навыки. Именно плиометрика помогает задать нужное направление работе нервов и мышц, «научить» их показывать быстрое и мощное движение за малое время.

В принципе, любое упражнение может стать плиометрическим, если выполнять его быстро и с усилием. Например, выжимая штангу, поднимаясь после приседания или из упора лежа и т.п. как можно быстрее, спортсмен прикладывает плиометрическое усилие. Особенно, если периоды между выполнением упражнений минимальны. Взрывные упражнения крайне важны в пауэрлифтинге, кроссфите, легкой атлетике и различных видах единоборств.

Прыжковая тренировка обладает высоким анаболическим и тонизирующим эффектом, поэтому выступает отличным средством для избавления от лишних килограмм. Но необходимо помнить: прыжки и другие плиометрические упражнения при несоблюдении правил их выполнения могут стать причиной увечья.

Популярные упражнения в домашних условиях

jumping-jackplank-jackhigh-knees

skaterski-jumpmountain-climbers

lunge-jumpplank-tuck-in-and-out180-jump

front-kickcrab-kickssquat-jump

tuck-jumppush-up-with-clapburpee

x-jumpdonkey-kicks

Задачи плиометрики
Можно выделить 4 основных:
  1. Снижение веса и сжигание подкожного жира за счет высокой интенсивности тренировок, требующих больших затрат энергии.
  2. Рост скорости и взрывной силы.
  3. Ускорение мышечного роста. Занятия плиометрикой сами по себе не вызывают активного роста мышц, но способствуют избавлению от застойных процессов.
  4. Наращивание выносливости и улучшение координации — навыков, которые важны не только в спорте, но и в повседневной жизни.
Преимущества занятий плиометрикой
  • Плиометрика очень эффективна для похудения. Интенсивность упражнений, а также включение в работу всех мышечных групп, обеспечивают высокий расход энергии за непродолжительное время.
  • Плиометрические тренировки представляют собой объединение двух основных типов нагрузки: кардио и силовой. За счет этого одновременно происходит жиросжигание и приведение мышц в тонус.
  • Подобные занятия способствуют росту взрывной силы и производительности: атлет начинает быстрее бегать, сильнее бить, дальше бросать и т.п. Это, в свою очередь, помогает достичь более высоких результатов в любой спортивной дисциплине, особенно в игровых (футбол, теннис, волейбол) и силовых (тяжелая атлетика, единоборства, спринт).
  • Занятия плиометрикой способствуют похудению нижней части тела, считающейся наиболее проблемной. А множественные прыжки увеличивают кровоток в конечностях, что обеспечивает похудение ног.
  • Для тренировочного процесса не нужно никакого оборудования. Поэтому плиометрикой можно заниматься не только в тренажерном или фитнес-зале, но и дома, на открытой спортплощадке, во дворе и т.д. Для выполнения упражнений требуется только собственный вес. При желании можно приобрести степ-платформу или какие-либо утяжелители, но в целом можно обойтись и без них.
  • В результате тренировок происходит повышение силы и эластичности сухожилий, что уменьшает риск разрывов и растяжений.
  • Нагрузки в плиометрике не оказывают отрицательного влияния на мышечную ткань, что выгодно отличает их от кардио тренировок. Взрывные упражнения в интервальном темпе почти не разрушают мускулатуру, чего не скажешь от выполнения движений в одном и том же заданном темпе.
  • Плио-тренировки идеальны для тех, кому требуется активизировать мускульный рост. Если мышечная масса в итоге силовых занятий не нарастает, значит есть необходимость подключать плио-упражнения — они устранят возникший застой.
  • В результате систематических занятий эффективно развивается выносливость и чувство баланса.
  • Плиометрика способствует ускорению метаболических процессов в человеческом организме. Это происходит за счет включения в работу «быстрых» мышечных волокон. Поэтому заниматься плиометрикой рекомендовано людям, ведущим сидячий образ жизни и имеющим замедленные обменные процессы.

Pliometrika 3

Недостатки и противопоказания

Плиометрика накладывает на организм человека довольно большую нагрузку, поэтому рекомендована только здоровым людям, которым не противопоказаны аэробные занятия.

Недостатки плио-тренировок следующие:
  • Выполняемые движения нагружают суставы, особенно это относится к коленным и голеностопным. Даже ношение специальных корректирующих средств и четкое соблюдение техники выполнения не устранят негативное влияние полностью.
  • В результате скоростного выполнения упражнений возрастает число сердечных сокращений, что при неправильно организованном занятии способно навредить сердцу.
  • Тем, кто ранее не занимался спортом, не стоит начинать сразу с плиометрики.
  • Существует вероятность получения увечья. Причина этого проста: занимаясь в высоком темпе, сложно уследить за правильностью выполнения тех или иных движений, что существенно повышает риск травмирования от падения или неудачного приземления.
  • Высокую нагрузку испытывает позвоночник, поэтому занятия возможны только при полном отсутствии проблем с ним.
Противопоказаниями к занятиям плиометрикой выступают:
  • Болезни сердца, сосудов и органов дыхания.
  • Патологии или травмы опорно-двигательного аппарата.
  • Заболевания суставов.
  • Ожирение.
  • Отсутствие опыта занятий хоть каким-либо видом физической активности.
  • Склонность к травмированию нижних конечностей.
  • Болевой синдром в коленях или голеностопе, усиливающийся после нагрузок.

Конечно, грамотный инструктор сможет подобрать уровень нагрузки и вид упражнений под индивидуальные возможности занимающегося. Но эффективность тренировок обеспечивается именно тем, что все движения выполняются с максимальной мощью, иначе продуктивность занятий теряется.

Pliometrika 4

Похожие темы: