Джаз аэробика. Тренировки и упражнения. Начинающим и особенности

Джаз аэробика — это разновидность танцевальной аэробики. Она представляет собой совокупность упражнений, выполняемых под миксы из ритмичных джазовых композиций. Тренировки имеют среднюю интенсивность, не требуют наличия какого-либо оборудования, а также в них отсутствуют упражнения, выполняемые лежа.

Что это такое

Dzhaz aerobika 2

Джаз аэробика берет свое начало в хореографической культуре народов Европы и Африки и неразрывно связана с таким музыкальным направлением, как джаз. Джазовые элементы с успехом применяются в оздоровительной аэробике с 1970-х годов. Этот вид аэробики отличается от всех остальных тем, что каждое движение подразумевает активное движение сочленений позвоночного столба, что очень благотворно влияет на осанку.

Несмотря на специфичность движений, заимствованных из одноименного танца, в джаз аэробике используются общие принципы упражнений танцевальной гимнастики. К ним относятся:

Полицентрика — движения, при выполнении которых отдельные части тела работают независимо друг от друга с одинаковой амплитудой и скоростью.
Изоляция — телодвижения, производимые определенной частью тела при статичных остальных.
Мультипликация — «раскладка» одного движения на составляющие части.
Оппозиция — движение, в котором одна часть тела противопоставляется другой.
Противодвижение — перемещение одной части тела навстречу другой.

Применение этих принципов помогает полностью раскрепоститься, двигаться легко и эффектно.

Джаз аэробика не предполагает использования какого-либо оборудования. Иногда для разучивания тех или иных танцевальных связок используется реквизит — трость или шляпа. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и без коврового покрытия.

Структура тренировок

Занятие по джаз аэробике длится один час и проходит по стандартной схеме, включающей четыре этапа:

Разминка. Заключается в выполнении различных вариантов джазовой ходьбы. Выполняется с целью разогрева голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, а также мускулатуры рук.
Партерная часть. Состоит из упражнений для мышц брюшного пресса.
Основная часть. Представлена хореографическими движениями и связками, сопровождающимися передвижением по залу.
Заминка. Включает повороты, выпады, движения бедрами, статическую и динамическую растяжку.

Для достижения ощутимого результата рекомендуется заниматься не реже трех раз в неделю.

Базовые упражнения

Bazovye uprazhneniia

Основные элементы – широкие шаги, ходьба на месте, повороты. При их выполнении должно соблюдаться главное требование — спина прямая, а мышцы живота напряжены. Джаз аэробика предполагает выполнение движений в крестообразном направлении.

В структуре тренировки широко применяются базовые шаги классической аэробики, такие как:

V-step. Именуется так потому, что выполняется по линиям воображаемой латинской буквы V. Одной ногой шагают вперед и в сторону, второй — вперед и в другую сторону, затем возвращают на место сначала первую ногу, а потом вторую.
Grape-wine. В основе лежит двойной приставной шаг. Одной ногой шагают в сторону, другую ставят накрест позади первой. Первой ногой шагают еще раз, вторую приставляют к ней.
Step-touch. Обычный приставной шаг. Выполняется шаг одной ногой в сторону, а другая нога приставляется к ней. Следующий шаг начинается с той же ноги, но выполняется в другую сторону.
Chasse. Представляет собой разновидность приставного шага, в котором три движения выполняются на два счета. На второй счет производится два быстрых движения. Одной ногой шагают в сторону, вторую приставляют к ней, а первой делают шаг на месте.
Mambo. Его схема такова: одной ногой шагают вперед, другой на месте; первой ногой шагают назад, второй опять на месте. Шаг «mambo» выполняется также по диагонали аналогичным образом.

Польза от занятий

Dzhaz aerobika 4

Джаз аэробика — это не только направление оздоровительной гимнастики, но и развлечение для тех кто любит танцевать. Своеобразное сочетание кардио тренировки и хореографии оказывается очень эффективным и благоприятно влияет на организм:

Тренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, сокращают риск возникновения сердечных заболеваний.
Стимулирует прилив энергии и повышает работоспособность.
Занятия этим видом гимнастики помогают сформировать великолепную осанку и очень полезны для позвоночника.
В выполнении упражнений участвует все тело, активизируются все группы мышц. Это позволяет «прокачать» все проблемные зоны, особенно брюшной пресс, руки, ягодицы и внутреннюю часть бедра.
Регулярные тренировки улучшают кровообращение и понижают содержание холестерина.
Джаз аэробика поднимает настроение и помогает бороться с депрессией и стрессовыми состояниями.
Можно с уверенностью говорить о том, что занятия джаз аэробикой способствуют похудению. Те, кто начал регулярно заниматься, отмечают снижение веса уже через две-три недели.

Это направление гимнастики хорошо еще и тем, что подходит всем людям, независимо от возраста. При минимальных затратах времени можно получить максимум пользы для здоровья.

Противопоказания

У джаз аэробики, как и у классической, имеются определенные противопоказания. К ним относятся:

Перенесенная черепно-мозговая травма.
Патологии опорно-двигательного аппарата, в особенности позвоночника.
Заболевания сердца и сосудов, инфаркт в анамнезе.
Бронхиальная астма.

Перед тем, как приступить к занятиям, рекомендуется проконсультироваться со специалистом для исключения заболеваний и состояний, являющихся противопоказаниями. Также следует сообщить тренеру об всех имеющихся проблемах со здоровьем. В противном случае можно только усугубить ситуацию.

Начинающим

Dzhaz aerobika 5

Следует обратить внимание на несколько рекомендаций. Это поможет получить от тренировки максимум удовольствия и при этом не перегрузить организм, еще не адаптировавшийся к нагрузкам.

Перед тем, как приступить к занятию, следует уделить 10 мин. простым упражнениям, таким как бег, прыжки с разведением ног и т.п. Это поможет размять мышцы, а также увеличить сердцебиение. Это важное условие того, чтобы начать усердно заниматься на танцполе без вреда для здоровья.
Не следует начинать тренировку с полным желудком. От приема пищи придется отказаться хотя бы за час до того, как отправиться в фитнес-зал.
По окончании тренировки обязательно следует выпить стакан воды, чтобы восполнить недостаток в организме влаги, потерянной в результате активного потоотделения.
В качестве формы для занятий следует выбирать одежду, которая хорошо сидит, не сковывает движения, но и не болтается, как балахон. Оптимальный вариант – футболка, лосины или бриджи, а на ноги лучше надеть кроссовки.
Не стоит игнорировать заминку по окончании тренировки. Упражнения на растяжку помогают мышцам расслабиться, но в то же время продолжается процесс сжигания калорий.
Новичкам не рекомендуется сразу приступать к интенсивным упражнениям, лучше начать со специальной программы для начинающих. Темп лучше увеличивать постепенно, когда мышцы уже привыкнут к нагрузкам.
В домашних условиях джаз аэробика доступна для занятий тем, кто уже изучил технику выполнения упражнений. Можно пользоваться видеоуроками или составлять собственные комбинации под выбранную музыку.

Джаз аэробика привнесет немного радости в обыденность повседневной жизни. Просто танцуйте, наслаждайтесь моментом и укрепляйте свое здоровье.