Зумба. Подготовка и тренировки для начинающих. Плюсы и минусы

Зумба. Подготовка и тренировки для начинающих. Плюсы и минусы

Зумба — это новое направление в фитнесе, которое соединило в себе тренировку и зажигательный танец. Она подходит для всех, позволяет избавиться от лишних килограммов, а также приобрести грациозность. Появился такой фитнес недавно, но уже завоевал любовь большинства людей во всем мире. Многие уже познакомились с этим спортивным направлением и оценили все его преимущества.

Интересные факты

  • Зумба – это разновидность фитнеса, в основе которой лежит аэробика, а также латиноамериканские танцевальные элементы. В то же время это и определенная философия, подразумевающая здоровый образ жизни и интеграцию людей всех национальностей и возрастов.
  • Возникновение дэнс-аэробики можно назвать случайным. В один прекрасный день тренер по фитнесу Альберто Перес из Колумбии просто позабыл взять диски с музыкой на занятия, и ему пришлось проводить тренировку под ритмичные латиноамериканские композиции. В результате тренировка прошла на ура, и спортсменки попросили продолжать занятия в том же духе.
  • Перевод с испанского Zumba значит «жужжать», «гудеть», «веселиться». С учетом колумбийского диалекта это слово означает «безудержное веселье в ритме танца». Объяснить способность этого направления покорять сердца можно приливом положительных эмоций, которые испытываешь от зажигательных ритмов Hip-Hop, Flamenko, сальсы, самбы, bachata, кумбия и других.
Преимущества и недостатки

Zumba 2

Зумбой активно занимаются уже более, чем в 180 странах. Этот фитнес создает себе поклонников не только веселыми ритмами, но и положительными результатами от занятий. К ним можно отнести быстрое похудение, происходящее за счет того, что в этом танце задействуются и прорабатываются самые разные группы мышц. В течение часового занятия можно сжечь от 500 до 700 ккал. То есть, примерно столько же, сколько за полтора часа бега или два часа верховой езды.

Помимо снижения веса эта программа полезна тем, что включает в работу практически все мышцы. Это положительно отражается не только на внешней физической форме, но и на состоянии здоровья человека.

Танцевальные движения очень легко запомнить и повторить, а ритмичная музыка поднимает настроение и заряжает позитивом. Поэтому занятия Зумбой улучшают психологическое состояние, помогают бороться с депрессиями и стрессом.

Zumba 3

Можно выделить следующие преимущества тренировки Zumba:
  • Проработка всего мышечного комплекса.
  • Возможность похудения, создания рельефной структуры тела.
  • Доступность для людей любого возраста и любого уровня физической подготовки.
  • Может проводиться не только с специализированных спортивных залах, но и дома, с использованием музыкальных и видео-записей.
  • Повышает грациозность, пластичность тела.
  • Развивает чувство ритма, улучшает координацию.
  • Придает уверенности в себе.
  • Заряжает энергией.
  • Поднимает настроение.
В то же время, как и любой вид спортивной активности, Зумба имеет свои недостатки и противопоказания. К ним можно отнести:
  • Не обеспечивает интенсивных кардио нагрузок, поэтому не подходит для профессиональных спортсменов.
  • Предполагает наличие любви к музыке и хотя бы какого-то чувства ритма.
  • Дает положительный эффект только при регулярных тренировках.
  • Противопоказана беременным женщинам, людям с заболеваниями мозга, сердца, сосудов и опорно-двигательного аппарата, болезнями головного мозга, а также страдающим онкологией, астмой и варикозом.

Подозревая у себя одно из перечисленных противопоказаний по состоянию здоровья, желательно до начала занятий дэнс-аэробикой получить консультацию специалиста. Также следует постепенно увеличивать уровень нагрузки, поначалу используя легкий танцевальный микс, и во время тренировок следить за собственным самочувствием.

Особенности тренировки

В среднем, групповое занятие по Зумба-фитнесу занимает 45-60 минут. Этого времени достаточно, чтобы разогреться и запустить процесс сжигания лишнего жира, который длится и после окончания занятий. Можно танцевать и больше времени, но это чревато переутомлением, особенно у новичков, которое обязательно проявит себя если не сразу, то позже. За час до занятий и в течение двух часов после рекомендуется не есть, чтобы метаболические процессы протекали на наивысшем пределе.

Начинается тренировка с энергичной разминки и завершается растяжкой. Все упражнения выполняются под латиноамериканские мотивы. В основной части программы 8-10 песен, для каждой из которых применяется своя хореография. Хореография эта несложная, в нее входит нескольких танцевальных приемов. Они группируются, комбинируются и повторяются на протяжении всей композиции. Уже через пару-тройку посещений даже не танцевавший прежде запомнит все основные приемы.

Рекомендуемая частота занятий – 3-4 раза в неделю. При нормальном весе для поддержания общего тонуса достаточно 2-3 раз. При проблемах с весом рекомендуется посещать занятия 5 раз в неделю и делать два выходных дня, чтобы мышцы восстановились после нагрузки.

Подготовка и необходимые вещи

Zumba 4

Зумба подразумевает энергичные движения, поэтому для занятий нужно обзавестись удобной обувью и одеждой, не ограничивающей движения. Желательно остановить свой выбор на натуральных тканях и ярких расцветках, чтобы тело «дышало», а настроение поднималось. Если планируется заниматься зумбой дома, следует подобрать видео с комплексом движений и невысокой нагрузкой длительностью примерно 60 минут.

Непосредственно перед занятиями нельзя употреблять кофе или энергетические напитки. До, во время и после тренировки разрешается пить простую воду или холодный травяной чай.

Прежде, чем начать упражнения, необходимо расслабиться и настроиться на танцевальный лад. Во время танца нужно постоянно следить за инструктором, первоначально повторяя движения ног. Потом можно работать уже плечами и руками.

Не следует огорчаться, если поначалу не выйдет хорошо выполнить весь комплекс танцевальных упражнений. Правильность и быстрота выполнения движений вырабатывается путем регулярных тренировок. Как правило, первые результаты от занятий Зумба-фитнесом появляются через 5-7 посещений.

Уроки дэнс-аэробики для начинающих

Для новичков предусмотрены не только простейшие двигательные приемы, но и уровень нагрузки. Сразу не получится выдержать темп тех, кто танцует уже давно, да не стоит и стараться. Ритм стоит наращивать постепенно.

Основные приемы
Разворот и выпад
  1. Ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища.
  2. Руки согнуть, левую ногу поставить на пятку. Правой ногой сделать выпад вправо, а затем снова поставить на пятку.
  3. Приставить левую ногу к правой, приподняться и сделать поворот туловища влево.
  4. Повторить комбинацию в противоположную сторону.
Шаг + хлопок
  1. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
  2. Сделать шаг вправо и хлопнуть в ладоши.
  3. Левую ногу приставить к правой и снова хлопнуть.
  4. Повторить снова.
  5. Те же приемы, но в противоположную сторону.
Твист
  1. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
  2. Руки согнуть в локтях, подняться на пятки и повернуть туловище вправо.
  3. Перекатиться с пятки на носок и сделать поворот туловища влево.
  4. Повторить комбинацию в противоположную сторону.

Выучив эти несложные приемы, можно сочетать их. Даже посредством этих, на первый взгляд, незатейливых движений, получится создать для организма достаточный уровень кардио нагрузки.

Похожие темы: