Базовая аэробика. Занятия и польза.Противопоказания и особенности

Базовая аэробика. Занятия и польза.Противопоказания и особенности

Говоря глобально, к аэробным нагрузкам относят многие виды физической активности, в том числе ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде. Термином «аэробика» обозначается и комплекс танцевальных упражнений, выполняемый под музыку, пользующийся большим спросом во всем мире. В связи с таким многообразием, а также в зависимости от цели занятий, классифицируется на различные виды и один из них базовая аэробика.

История возникновения и развития

Аэробика (другое название — ритмическая гимнастика) представляет собой совокупность разнообразных физических упражнений, оздоравливающих организм и повышающих его выносливость. Термин «аэробика» (от слова «аэробный», т.е. идущий при участии кислорода) ввел доктор из США Кеннет Купер. Исследования, проводимые им, показали, что регулярные аэробные нагрузки стимулируют деятельность сердечно-сосудистой системы и насыщают мышцы кислородом.

Исследования доктора Купера легли в основу аэробной тренировки и были описаны в изданной им в 1963 г. книге «Аэробика». С 1980 г. аэробика стала распространяться очень быстро и приобрела коммерческий характер. Этому во многом способствовала голливудская актриса и фотомодель Джейн Фонда. В конце 70-х гг. ею был разработан аэробный комплекс, выполняемый в музыкальном сопровождении, а также выпущены несколько видеоинструкций.

Изучением влияния аэробики на человеческий организм занимались многие медики, физиологи, педагоги. В результате формировались разные направления со своими отличительными особенностями:

  • Целями (оздоровительная, прикладная, спортивная).
  • Составом снаряжения (с дополнительными приспособлениями и без них).
  • Возрастной направленностью (для детей, взрослых, пожилых людей).
  • Необходимым уровнем физической подготовки (для новичков, для профессионалов, для спортсменов из других областей).
  • «Средой» для проведения занятий (спортзал, бассейн, открытый воздух).

Сегодня в различных государствах организуются фестивали по аэробике, конкурсы, шоу-программы, а также семинары по подготовке специалистов. Увеличивается число клубов, проводящих занятия по аэробике. В нашей стране создана Федерация аэробики России (ФАР) с филиалами по всей территории государства, ее задача — распространение оздоровительной аэробики.

Для этой цели Федерация:
  • Организует праздники и фестивали.
  • Готовит инструкторов и тренеров по базовой аэробике и фитнесу.
  • Занимается вопросами международного сотрудничества.
  • Издает научно-методические книги по аэробике.
  • Ведет вместе с Российской академией физкультуры и спорта исследовательскую работу.

ФАР входит в состав Международной федерации спортивной аэробики и фитнеса, под ее эгидой наши спортсмены выступают на международных чемпионатах.

Базовая аэробика

Bazovaia aerobika 2

Это совокупность простых гимнастических упражнений, развивающих выносливость, гибкость, равновесие, мышечный корсет, улучшающих осанку и повышающих возможности кардио системы. Эти упражнения — шаги — выполняются на месте, а также вперед, назад и в стороны.

Базовая аэробика подразделяется по уровням нагрузки:
  • Программы с низким уровнем (для новичков).
  • Со средним.
  • С высоким (для подготовленных).

Программы первого уровня включают простейшие шаги и связки, уделяя особое внимание правильной технике их выполнения. Это важно для получения желаемого воздействия упражнений на опорно-двигательный аппарат.

Программы с высокой нагрузкой основаны на беговых упражнениях, прыжках и подскоках. Они выполняются в более высоком темпе, связки становятся длиннее, а танцевальные комбинации усложняются. Для стимулирования сердечно-сосудистой деятельности применяются упражнения с высоким подниманием колен и движениями рук большой амплитуды.

Воздействие аэробики на организм

Происходит по нескольким направлениям, за счет чего достигается общеукрепляющий эффект:

  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
  • Нормализуется деятельность легких.
  • Выводятся токсины.
  • Сжигается подкожный жир, формируется красивая фигура.
  • Приходит в норму давление.
  • Уменьшаются показатели холестерина в крови.
  • Уровень сахара в крови поддерживается в нормальном состоянии.
  • Повышается качество сна.
  • Укрепляется опорно-двигательный аппарат.
  • Повышается сопротивляемость организма к вирусам.
  • Замедляются процессы старения.
  • Развивается вестибулярный аппарат.
  • Базовая аэробика расслабляет нервную систему, помогает бороться со стрессом, поднимает настроение.

Однако для получения перечисленных выше положительных результатов необходимо заниматься аэробикой хотя бы 30 мин. не реже трех раз в неделю.

Показания и противопоказания к занятиям

Определенная доза физической нагрузки необходима каждому человеку. Но в современных реалиях нашей жизни, когда большинство людей заняты сидячей работой или постоянно ездят на личных автомобилях, нужного уровня активности добиться сложно. С этой целью мы ходим в спортзалы или занимаемся дома под видео уроки.

Базовая аэробика показана в том случае, если:
  • В повседневной жизни человек мало двигается.
  • Организм ослаблен и нуждается в укреплении и оздоровлении.
  • Снижен иммунитет.
  • Часты стрессы, нервная система напряжена, присутствуют утомляемость и раздражительность.
  • Имеется избыточная масса тела.

Аэробные занятия выступают хорошей профилактикой сахарного диабета, рака молочной железы. Женщинам занятия показаны еще и потому, что с их помощью можно укрепить брюшную стенку, растянуть связки тазовых костей и таким образом подготовить организм к беременности и родам.

Аэробика полезна также тем, у кого имеются проблемы с перистальтикой кишечника — моторика улучшается в связи с укреплением мускулатуры брюшного пресса. Кроме того, посредством тренировок можно бороться с излишней утомляемостью — за счет ритмичных движений в мозг поступает большое количество кислорода, и, как следствие, растет работоспособность.

Базовая аэробика хороша тем, что противопоказания к занятиям ею практически отсутствуют. К ним можно отнести лишь серьезные патологии сердца, сосудов и органов дыхания, а также хронические и инфекционные заболевания в остром периоде. В остальных случаях есть возможность сформировать комплекс упражнений для любого человека с учетом его возраста, индивидуальных особенностей и состояния здоровья. Сегодня разработаны аэробные программы для людей всех возрастов: от дошкольников до пенсионеров.

Bazovaia aerobika 3

Базовые шаги в аэробике

Базовые движения — не что иное, как фундамент, на основании которого разрабатываются более сложные связки и комбинации. Этих движений (шагов) достаточно большое количество, но существуют основные, их необходимо выучить прежде всего.

Базовая аэробика подразумевает использование двух типов шагов:
  1. Без смены ноги, с которой начинается движение. То есть, при любом количестве шагов в упражнении, начинать каждый шаг нужно с одной и той же ноги.
  2. Шаги со сменой ноги. Т.е. каждый новый шаг выполняется с другой ноги.

При этом все движения производятся на 2 или 4 музыкальных такта.

Шаги без смены ноги
  1. March — простой шаг на месте, выполняющийся на 4 счета.
  2. Mambo — вариация предыдущего шага, но стартовая нога сначала выносится вперед, а потом назад. Можно выполнять движение и по диагонали.
  3. V-step. Выполняется на 4 счета. В этом упражнении необходимо вышагивать по полу рисунок, схожий с латинской буквой «V».
  4. Cross. Выполняется с перекрещиванием нижних конечностей, поэтому представляется трудным для освоения новенькими.
Шаги со сменой ноги
  1. Step-touch. Выполняется на 2 музыкальных такта и представляет собой простой приставной шаг.
  2. Double Step-touch — два приставных шага в одну сторону и с одной ноги
  3. Step-tap — шаг одной ногой в сторону, при этом вторая нога касается пола перед первой.
  4. Chasse — разновидность приставного шага. Иначе он называется «ломанный». При этом делается три движения на два счета, причем шаги, выполняемые на второй счет, делаются быстрее.
  5. Step-lift — шаг с выполнением маха прямой ногой.
  6. Step-kick — шаг одной ногой в сторону, когда вторая при этом разгибается в колене, выполняя импровизированный «пинок».
  7. Step-curl — движение-захлест за спиной.
  8. Step-plie — шаг с приседанием.
  9. Step-lunge — шаг вперед, перенос веса на стартовую ногу с касанием носком второй ноги пола сзади.
  10. Step-knee — шаг одной ногой в сторону со сгибанием второй ноги в колене.

При проведении тренировки профессиональный инструктор всегда озвучивает названия шагов, а также демонстрирует их (особенно для начинающих), указывает жестами их направление и проговаривает количество повторений (https://youtu.be/Bd1-hj7-WYo).

Bazovaia aerobika 4

В целом следует сказать, что базовая аэробика оказывает положительное психоэмоциональное воздействие, дает заряд бодрости и имеет оздоравливающее значение для всего организма. Занятия ею доступны для людей любого возраста с любым уровнем физической подготовки, а многообразие программ дает возможность подобрать необходимый комплекс с учетом индивидуальных потребностей любого человека.

Похожие темы: