Кроссфит. Тренировки и особенности. Плюсы и минусы. Домашний

Кроссфит. Тренировки и особенности. Плюсы и минусы. Домашний

Кроссфит — развивающаяся разновидность фитнеса, активно предлагаемая клубами и приобретающая все большую популярность. Повышенный спрос на него обусловлен тем, что нагрузки создаются, в первую очередь, за счет веса собственного тела, инвентаря требуется немного, а результат получается очень хорошим.

Что такое кроссфит

Основные принципы тренировки разработала в 1996 г. супружеская чета из Штатов Грег Глассман и Лорен Дженай. А через четыре года они открыли собственную компанию Crossfit Inc., внедряющую в массы новое спортивное направление с особыми правилами, упражнениями и используемым оснащением. Это и был кроссфит. В его основу были положены элементы из разнообразных спортивных дисциплин, по большей части аэробного характера.

Главная цель занятия — развитие силы и выносливости. Для решения этой задачи тренировка строится по принципу непрерывности разнообразных функциональных движений. Все элементы выполняются в течение определенного времени в высоком темпе.

Занятия кроссфитом носят групповой характер и для них предназначены специализированные залы, оснащенные необходимым инвентарем.

Krossfit 2

Программу тренировок можно назвать универсальной. Ею пользуются не только в фитнес-клубах, но и для спортивной подготовки сотрудников пожарных бригад, полиции, национальной гвардии, военнослужащих и мн. др. Все чаще данную методику применяют в общеобразовательных и спортивных школах, оздоровительных центрах.

Кроссфит пропагандируется основоположниками как средство расширить функциональные способности человека за счет развития 10 основных параметров:
  1. Выносливости сердца и сосудов.
  2. Органов дыхания.
  3. Мускулатуры.
  4. Силы.
  5. Гибкости.
  6. Скорости.
  7. Координации.
  8. Ловкости.
  9. Баланса.
  10. Точности.

Посещать занятия кроссфитом могут в равной степени мужчины и женщины, причем среди прекрасной половины человечества это направление пользуется большой популярностью.

Krossfit 3

Структура тренировки

Условно кроссфит подразделяется на тренировки со специальным оборудованием и на тренировки требующие минимума инвентаря. Базовые упражнения можно выполнять вовсе без оборудования, используя для этого подручные средства: воду для плавания, пересеченную местность для бега, деревья для подтягиваний.

В специализированных залах, как правило, используется большое количество стационарного оборудования из различных дисциплин.

Все упражнения, выполняемые на нем, можно объединить в 3 группы:

Krossfit 4

  1. Метаболические. К ним относятся прыжки на скакалке и через штангу, упражнения на гребном тренажере, бег.
  2. Гимнастические. Приседания на одной и двух ногах, упражнения на перекладине, прыжки на тумбу, разгибания и скручивания на гиперэкстензии, отжимания, упражнения на кольцах, канат, подтягивания и пр.
  3. Силовые. Упражнения со штангой (приседания, рывки, выпады, жим, становая тяга), броски мяча, переворачивания покрышек, махи и выпады с гантелями и т.п.
Применяются и упражнения, не требующие специализированного инвентаря. К основным из них относятся:

Bez inventaria

  • Бёрпи. Принять упор лежа, подтянуть ноги к груди, удерживая ладони на полу, и выпрыгнуть вверх. Опуститься, упереться руками в пол, вернуться в первоначальную позицию.
  • Киппинг. Подтягиваться, раскачиваясь на перекладине. Раскачивание способствует выполнению каждого следующего подтягивания.
  • Отжимания. Руки поставить немного шире плеч, ноги вместе. Отжиматься резко, с отрывом ладоней от пола.
  • Приседания. Из положения стоя глубоко присесть, руки держать над головой, и выпрыгнуть как можно выше.
  • Подъемы ног в висе на перекладине. Новичкам разрешается сгибать ноги в коленях, постепенно переходя на подъемы прямых ног.
  • Спринт — забег с большой скоростью на короткие дистанции (20 — 400 м.).
  • Передняя и боковая планка. Для выполнения передней планки следует принять упор лежа на локтях и удерживать тело прямо не менее минуты. При выполнении боковой планки упор происходит одной рукой, а корпус удерживается прямо с боковым профилем.
Достоинства и недостатки

Кроме показателей физического развития, о которых было сказано выше, кроссфит помогает укреплять еще и психические качества: силу воли, дисциплину, характер и др. Это происходит в те моменты, когда в процессе круговой тренировки возникает желание все бросить и отправиться на покой. Пересиливая себя и вновь начиная комплекс упражнений, вы тренируете свои личностные параметры.

Интенсивные нагрузки способствуют быстрому и эффективному снижению веса, корректировке фигуры. Соблюдая правильный режим питания и регулярно занимаясь, можно сжечь большое количество подкожного жира и сформировать красивые рельефные формы. В ходе одного занятия расходуется около 1000 калорий, что эквивалентно 30 км велосипедной езды за 1 час.

Krossfit 5

Однако кроссфит имеет и своих противников, утверждающих, что подобные тренировки весьма вредны для организма. Прежде всего, это связано с использованием свободных весов, приводящим на первых занятиях к увечьям и подобным неприятностям.

Вторым минусом можно считать значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В ходе занятия число сердечных сокращений держится на уровне 200 уд/мин., при этом сердечная мышца испытывает недостаток кровоснабжения. Если не соблюдать правильный режим занятий и отдыха, то печальные последствия, такие как ишемия или гипертрофия миокарда, не заставят себя ждать.

Еще одна проблема — риск развития рабдомиолиза. Это разрушение мышечных клеток и их последующее попадание в кровь и в почки. Результатом становится острая почечная недостаточность. Данное заболевание проявляется у занимающихся кроссфитом весьма часто. В клубах и на официальных сайтах всегда размещают предупреждение об этом.

Помимо сказанного кроссфит методика имеет следующие противопоказания:
  • Повышенное внутричерепное или кровяное давление.
  • Геморрой.
  • Различные грыжи.
  • Простатит.
  • Сердечные и/или сосудистые болезни.
  • Искривление позвоночника.
  • Варикоз.
  • Онкология.
  • Нарушения деятельности ЖКТ.
  • Патологии мочеполовой системы.

Само собой возникает вопрос: а стоит ли вообще приступать к занятиям кроссфитом? Решение каждый принимает самостоятельно. Но перед этим обязательно следует пройти медицинское обследование и получить заключение врача о состоянии здоровья.

Придется огорчить и тех, кто стремится с помощью кроссфита достичь максимальных результатов. Этого не произойдет. Вы всегда будете поднимать меньший вес, чем тяжелоатлет, меньше подтягиваться, чем гимнаст, и бегать медленнее марафонца. В любом из представленных в кроссфите видов спорта вы будете середнячком.

Кроссфит в домашних условиях

V domashnikh usloviiakh

Возможность заниматься дома — еще одно преимущество кроссфита. Домашние тренировки подойдут тем, кто:
  • Не имеет возможности подстраиваться под режим групповых занятий в зале.
  • Имеет сложности с проездом до фитнес-клуба и обратно.
  • Не хочет тратить деньги на оплату посещений.
  • Неловко чувствует себя среди большого числа людей, особенно более подготовленных.

Однако необходимо отметить, что дома упражняться разрешается только по программам, разработанным опытным инструктором на основе индивидуальных физических параметров.

Ошибки качков-новичков

Многие из тех, кто только приступил к тренировкам, допускают множество ошибок, мешающих получить желаемый результат и ведущих к разочарованиям в данной дисциплине.

Kachki novichki

Наиболее распространенные из них:
  • Начинающие думают, что для правильного выполнения упражнений достаточно посмотреть, как занимаются другие. Это не так. С техникой выполнения элементов знакомит тренер, и с ним необходимо обсудить все нюансы и возникающие вопросы.
  • Вес снаряда подбирается неправильно, обычно в сторону его завышения. При этом основная нагрузка ложится не на мышцы, а на суставы и сухожилия.
  • Новички тренируются слишком долго, по нескольку часов. Это вызывает истощение организма. То же можно сказать о ежедневном посещении занятий. Оптимальное число посещений — 3 в неделю.
  • Бесцельные занятия. Отправляясь в зал, следует четко определить, какой результат должен быть достигнут в долгосрочной и краткосрочной перспективе.
Питание — отдельный разговор. Здесь среди начинающих бытует огромное количество мифов. Вот главные из них:
  • В ходе занятий нельзя пить. Вода активизирует обменные процессы и восполняет недостаток влаги, возникающий в результате активного потоотделения. Поэтому пить не только можно, но и нужно.
  • Последний прием пищи перед тренировкой должен быть не менее, чем за 2 часа, и после тренировки есть нельзя. Для поддержания обмена веществ за час до занятий следует есть углеводистую пищу (каши, макароны), а сразу по окончании тренировки — как следует подкрепиться белками и углеводами (мясо, овощи).
  • Взвешиваться следует до и после каждого занятия. Это неверно, контроль веса целесообразно проводить не чаще 2 раз в месяц.
Похожие темы: