Медбол. Виды и применения. Как выбрать и упражнения. Особенности

Медбол. Виды и применения. Как выбрать и упражнения. Особенности

Медбол (от английского medicine ball – медицинский мяч) — это круглый утяжелитель 35 см в диаметре, внешне похожий на мяч для баскетбола, набитый древесными или железными опилками, гелем или песком и обтянутый резиной, нейлоном или кожей. Его задействуют на спортивных тренировок в качестве альтернативы гантелям или гирям. Вес медицинского мяча варьирует от 1 до 20 кг, но существуют мячи и поувесистее.

Medbol 2

Для чего необходим медбол

Подобные снаряды известны уже очень давно. Самые первые из них изготовлялись еще в древности греческими и персидскими воинами. Мячи делали из кожи животных, а внутрь насыпали песок. Применяли их для повышения ловкости и силы.

Впоследствии на эти мячи обратил внимание Гиппократ. Он установил, что этот тренажер производит очень маленькое воздействие на суставы, и начал применять его при восстановлении больных после военных травм.

Сегодня медбол применяют профессиональные спортсмены для выработки силы. Борцы и боксеры применяют его для имитации нажима со стороны соперника и проработки мышц рук, груди и плеч. С помощью этого тренажера можно вернуть прежнюю силу и ловкость после травмы без вреда для здоровья.

Этот снаряд очень удобен для использования в спортивных залах. В отличие от гантелей и гирей он не портит поверхность пола при падениях, а по сравнению с обычным мячом не отпрыгивает, а гасит силу удара.

Преимущества тренировки с медболом

Medbol 3

Медицинский мяч эффективен для снижения веса, для поддержания здоровья и физической формы. Занятия с таким тренажером имеют множество преимуществ:

  • Медбол выступает отличным приспособлением для продуктивной силовой и кардио-тренировки. Он помогает проработать мускулатуру рук, спины, живота, ног и ягодиц, создать рельефную фигуру и сбросить лишний вес. Очень продуктивен для проработки стабилизирующих и корсетных мышц.
  • Занятия с медицинским мячом укрепляют опорно-двигательный аппарат за счет создания сопротивления во всем диапазоне движений.
  • Все движения, выполняемые с таким мячом, физиологичны для организма человека. С ним не вредно упражняться для восстановления после травм, а также пожилым людям, поскольку безопасен для связок и суставов, им невозможно нанести какие-либо повреждения. Его активно применяют для спортивных занятий с детьми и подростками.
  • Данный снаряд помогает развивать баланс, координацию, ловкость, скоростные и силовые качества.
  • За счет маленькой массы и размера такой мяч не требует много места при эксплуатации и хранении, с ним можно тренироваться не только в специализированных залах, но и в обычной квартире.
  • Медболом можно играть в спортивные игры, совмещая занятия и веселое времяпровождение.

Как выбрать

Главное условие, которое должно соблюдаться при выборе медицинского мяча — безопасность занятий с ним для суставов и связок. Мяч должен создавать определенное сопротивление, не нарушая при этом координации движений. При покупке мяч может показаться легким, но ощущения изменятся после выполнения упражнений в несколько подходов и повторений. Это обязательно нужно учитывать.

Для начала занятий с мячом, выработки гибкости и ловкости понадобится снаряд 1–3 кг, не больше. Со временем, с увеличением уровня натренированности, его можно поменять на более увесистый. Приобретать снаряд наперед не нужно.

На сегодняшний день производители выпускают множество медицинских мячей, отличающихся формой, в том числе в виде руля или с ручками. Обычные круглые более функциональны и подойдут для всех видов упражнений, поэтому профессионалы рекомендуют приобретать именно классический вариант.

Выбирая материал верха и наполнителя мяча, нужно учитывать, для каких целей он будет применяться. Так, нейлоновые мячи чаще выбирают для функциональных тренировок, а кожаные — для кроссфита и бокса.

Существуют следующие виды мячей:

Miach iz kozhzamenitelia s napolnitelem v vide rezinovoi kroshki

  • Мяч из кожзаменителя с наполнителем в виде резиновой крошки. Имеет съемную обивку, что дает возможность менять наполнитель, уменьшая или увеличивая вес снаряда.

Miachik iz PVKH

  • Мячик из ПВХ, наполнитель — металлическая стружка.

Miach napolnennyi gelem

  • Мяч, наполненный гелем. Предназначен для выполнения бросков, позволяющих вырабатывать взрывную силу.

Snariad s ruchkami

  • Снаряд с ручками. Высокопрочный, изготовлен полностью из резины, вес составляет 3 кг. Выступает альтернативным вариантом гирям и гантелям в выработке силы мускулов.

Упражнения

Медбол выполнит роль утяжелителя при отрабатывании обычных упражнений, а также создаст опору при выполнении планки. Его удобно применять в групповых и парных занятиях, перекатывать, бросать или передавать партнеру.

Medbol 4

Примеры нескольких вариантов возможных упражнений:

Функциональный тренинг

Это стандартный набор классических движений для всего мышечного аппарата.

Medbol uprazhneniia

  • Сесть на пол, ноги развести в стороны пошире. Мяч положить между ног в середину и, упираясь на него, проводить подвижную растяжку.
  • Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях. Перемещать медбол из одной руки в другую вокруг туловища.
  • Исходное положение то же. Немного присесть, сделав поворот в талии, и перевести мяч слева на право на уровне колен.
  • Встать ровно, вытянуть руки и поднять мячик над головой. Потянуться вверх, затем наклониться, уронив мяч на пол.
  • Занять позицию упор лежа, упереться руками в медицинский мяч. Выполнять отжимания. Помимо классического упражнения позволяет развивать координацию.
  • Сесть на пол, ноги согнуть в коленях. Вращать корпус влево и вправо, стараясь отвести мяч подальше вбок.
  • Выполнить планку, установив медбол в роли опоры. Увеличить нагрузку от задания можно, если опереться на мяч одной рукой.
  • Проработка мышечного комплекса верхней части тела:

• Стать прямо, руки с мячом опущены вниз. Согнуть руки в локтях, подтянуть мяч к груди.
• Исходное положение то же. Отвести мячик за голову — локти смотрят вперед. Выпрямить руки над головой.
• Стать прямо, вытянуть руки с мячом вперед. Поднять прямые руки с мячом вверх, слегка подбросить мяч.

Каждое упражнение необходимо сделать 10 раз. При выполнении важно следить за тем, чтобы движения были плавными и неторопливыми, и чувствовать, как растягиваются мышцы.

Взрывная тренировка

Данный комплекс упражнений предназначен для увеличения массы мускулатуры, проработки мускулатуры рук, спины и пресса, для тренировки координации движений и выносливости. В его основе лежат броски мяча в стенку. Кидать мяч необходимо сильно, чтобы он отскакивал, и стараться поймать.

  • Встать лицом к стенке, удерживая мяч у груди. Выполнить бросок вперед о стенку.
  • Повернуться к стенке боком, мяч держать на уровне наиболее удаленного от стенки бедра. Выполнить бросок по диагонали вверх.
  • Отойти подальше от стенки, встать боком, удерживая мяч на уровне наиболее удаленного от стенки плеча. С силой выполнить бросок по диагонали вниз и, прыгнув в направлении стенки.
  • Стать на колено боком к стенке, мяч поднять над наиболее удаленным от стенки плечом. Произвести бросок по диагонали вниз.
  • Стоя спиной к стенке, поднять мяч к груди. Повернувшись, сделать бросок вперед.
  • Встать к стенке спиной, нагнуться вниз с мячиком в руках, сделать бросок назад в стенку. Обязательно поймать мяч.
  • Исходное положение — лицом к стенке, мячик возле груди. Резко подпрыгнуть и выбросить руки с мячом вверх как можно выше, не выпуская мяча.

Броски повторять 5–10 раз, сохраняя ускоренный темп. Перерывы между подходами следует делать не более 2 мин. Обязательно менять руки и поворачиваться другим боком.

Похожие темы: