Велоаэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Особенности
Велосипед — любимый многими вид транспорта. Он доступен для всех, независимо от возраста, не требует затрат на топливо и помогает поддерживать хорошую физическую форму. За один час интенсивной езды сжигается порядка 480 ккал. Современный уровень развития индустрии фитнеса дает возможность заниматься на велосипеде в спортзале или даже не выходя из дома. Для этого существует специальный велотренажер. Для занятий на этом тренажере разработаны различные программы, которые все вместе носят название велоаэробика.
Что такое велоаэробика и как она появилась
Это направление аэробики возникло в 90-х гг. 20 в. Его основоположником стал велосипедист из Штатов Джонни Голдберг. Именно он изобрел первый велотренажер, а также разработал программу тренировки. Он много занимался на велосипеде, готовясь к участию в состязаниях, и однажды во время ночной тренировки едва не был сбит автомобилем. Это обстоятельство заставило его задуматься о том, что неплохо было бы организовать велотренировки в домашних условиях. И вскоре появился первый стационарный велосипед, а также комплекс упражнений на нем, имитирующих реальную езду.
Программа занятий на велотренажере Д. Голдберга включает в себя:
- Езду в положении сидя (имитация ровной дороги).
- Быструю езду стоя.
- Прыжки.
- Спринт.
- Езду стоя и сидя (имитация подъема в гору).
Велоаэробика – разновидность кардио тренировки. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает отдельные группы мускулатуры, сжигает подкожный жир и корректирует фигуру. Более того, она нормализует давление, улучшает состояние органов дыхания, способствует избавлению варикоза I степени тяжести.
Однако не нужно путать велоаэробику и простые индивидуальные занятия на тренажере. Первая проводится в группе и создает имитацию гонки на велосипедах в разных режимах: по ровной трассе, по пересеченной местности, на подъеме и пр. Занятие проходит в небольшом спортзале со специальным оборудованием: велотренажерами, проектором и большим экраном. Тренировка сопровождается энергичной музыкой, а на экране проецируются различные пейзажи.
Среди оборудования могут присутствовать велоэргометры – «умные» тренажеры, способные самостоятельно подбирать уровень нагрузки за счет встроенных компьютерных программ. В каждой из них имеются разные режимы для выработки силы, выносливости, координации движений. Поскольку в большинстве случаев тренировка проходит на высокой скорости, ноги велосипедистов фиксируются в педалях ремешками. Это не позволяет стопе соскальзывать. Но если такое все же случилось, спортсмену необходимо нажать аварийный стоп и приостановить вращение педалей, чтобы вернуть ногу на место.
Направления велоаэробики
Их существует два:
- Сайклинг – велоаэробика для начинающих, имитирующая велосипедную прогулку. Проводится под музыку, на экране проектора отображаются то шоссе, то горные склоны, а также показатели нагрузки и число израсходованных калорий. Сайклинг рекомендован для тренировки сердца, а также для сжигания лишних килограммов. Для достижения лучшего результата нужно правильно отрегулировать велосипедное седло, а также поддерживать осанку. В этом случае достигается равномерное распределение нагрузки на брюшной пресс и мышцы нижних конечностей.Применяется и такой подвид тренировок, как аквасайклинг. В этом случае стационарные велосипеды устанавливаются в бассейне. Аквасайклинг решает две основные задачи: повысить нагрузку и снять усталость с ног за счет водного массажа.
- Спиннинг или вращение (не путать с рыбалкой!) – это имитация реальной велосипедной гонки. Подходит для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Велосипедисты, участвующие в тренировке, крутят педали почти лежа с большой скоростью, увеличивая этим нагрузку на ноги. Колоссальный расход сил и энергии при занятиях спиннингом позволяет получить такие же внушительные результаты. Но в связи с высокой интенсивностью занятий перед тем, как приступить к ним, желательно получить консультацию врача.
Как регулировать нагрузку
Нагрузка на тренировке может регулироваться спортсменом самостоятельно или при помощи тренера. В первую очередь, за это отвечает регулировка сиденья: даже пара сантиметров способны уменьшить или увеличить нагрузку и перераспределить ее по группам мускулатуры.
Вторым механизмом для изменения типа нагрузки выступает специальный рычаг подвижности педалей. Посредством его можно установить один из десяти возможных уровней. На первом уровне достаточно слегка нажимать на педали, и они будут вращаться почти самостоятельно. На десятом же для того, чтобы сдвинуть педали с места, понадобится очень постараться.
Для определения оптимального типа нагрузки тренер может попросить поработать сначала с маленькой силой, а затем с самой большой. Кроме того, перераспределить нагрузки можно посредством изменения положения тела. Так, с целью максимально задействовать мышцы ног, следует сгруппироваться над рулем, опустить плечи и округлить спину, работая при этом только ногами. Чтобы включить в работу мускулатуру спины и пресса, нужно выпрямить спину, соединить вместе лопатки и слегка отвести таз назад.
В неделю проводится две тренировки продолжительностью 30-60 мин. Каждое занятие состоит из:
- Разминки.
- Основной тренировки.
- Заминки.
- Растяжки.
В процессе тренировки инструктор дает указания менять режимы. Продолжительность работы в каждом режиме может различаться по времени.
Преимущества велоаэробики
Велоаэробика закаляет не только тело, но и дух, и при этом сжигает большое количество калорий — до 700 ккал в час. Занятия на велотренажере формируют рельефную фигуру, особенно в части бедер и ягодиц.
Нельзя не сказать и о других достоинствах велотренировки:
- Доступность в любое время, вне зависимости от сезона и погоды.
- Индивидуальный подход, несмотря на групповой характер занятий.
- Низкий уровень получения травмы по сравнению с велосипедной ездой на природе.
- Точная дозировка нагрузки на сердце.
- Улучшение настроения за счет музыкального сопровождения.
Спиннинг весьма показан гипертоникам, людям, страдающим от мигреней. Сайклинг — идеальный вариант для гипотоников, поскольку помогает повысить тонус, а также тем, кто хочет расстаться с вредными привычками, такие как алкоголь или курение. Ведь сильные нагрузки несовместимы с приемом ни того, ни другого.
Противопоказания
До того, как записаться в группу, следует проконсультироваться со специалистом, а также сообщить инструктору о существующих проблемах со здоровьем.
Велоаэробика противопоказана тем, кто:
- Страдает заболеваниями суставов и психическими расстройствами.
- Имеет патологии сердца и (или) сосудов.
Кроме того, от занятий следует воздержаться женщинам в период вынашивания ребенка.
Общие рекомендации для занятий
Для достижения желаемого результата и недопущения нанесения вреда здоровью необходимо:
- Заниматься регулярно.
- Соблюдать принцип индивидуализации с учетом уровня физической подготовленности.
- Следить за постановкой дыхания во время тренировки, не допуская его задержки.
- Давать организму время на отдых и восстановление.
- Придерживаться правильного режима питания.
- Не заниматься ранним утром или непосредственно перед сном.
При отеках нижних конечностей рекомендуется употреблять между приемами пищи 0,5-0,6 л минеральной негазированной воды. Этот объем нужно распределить на целый день до 18.00, а после этого времени от приема жидкости придется воздержаться.
Экипировка
К выбору одежды для велотренировок следует отнестись внимательно. Особенных требований велоаэробика не предъявляет, но следует знать, что при езде на велосипеде паховая область подвержена натиранию. В результате этого появляются дискомфорт или даже боль, что мешает нормальному процессу тренировки. Поэтому рекомендуется приобрести специальные велосипедные шорты. Они имеют плотную прокладку из пенообразного материала, которую в шутку иногда называют памперсом, хотя она никаким образом не влияет на внешний вид изделия. Можно решить эту проблему и по-другому: приобрести на седло гелиевый чехол.
Обувь лучше выбирать на жесткой подошве, она будет препятствовать лишнему сгибанию стопы. Хорошо иметь еще и перчатки, так как от контакта с тренажером могут образоваться мозоли.
В спортзал необходимо брать с собой запас воды. При интенсивных нагрузках организм усиленно теряет жидкость вследствие активного потоотделения, а недостаток воды нужно обязательно восполнять. Если появилась жажда, следует выпить 2-3 глотка. Можно пить после тренировки. А вот холодную воду употреблять не стоит, ведь разогретый организм очень чувствителен к холоду. Лучше, если вода будет комнатной температуры.