Стретчинг. Виды и польза. Для новичков и особенности

Стретчинг. Виды и польза. Для новичков и особенности

Слово «стретчинг» происходит от английского «stretching» и значит «растяжение». В фитнесе этот термин означает программу повышения гибкости суставов, растяжения мышц и связок. Занятия стретчингом проводят в комплексе с другими методиками, например, силовыми или кардио тренировками. Отдельные упражнения стретчинга входят в оздоровительную программу ЛФК и применяются для реабилитации после заболеваний и травм.

Преимущества

Stretching 2

От других видов спорта и фитнеса стретчинг выгодно отличают некоторые его особенности:
  • Им могут заниматься все без исключения, независимо от возраста, пола и физических данных.
  • Противопоказаний к упражнениям меньше, чем в каком-либо другом направлении.
  • Отсутствует необходимость покупать абонемент в спортзал и какой-либо инвентарь, кроме одежды для тренировок и коврика.
  • Минимальная травмоопасность упражнений при правильном выполнении.

О пользе и противопоказаниях

Основное внимание на тренировках по стретчингу уделяется растяжке мышечного комплекса нижних конечностей. Но в то же время в упражнениях задействуются мышцы шеи, спины, рук. Это не дает суставам утратить подвижность, улучшает обменные процессы и циркуляцию крови, замедляет старение.

Stretching 3

Растяжка неизменно включается в программу любой профессиональной спортивной подготовки, а также применяется в оздоровительной и лечебной гимнастике. В ее основе лежит поочередное напряжение и расслабление мышц, что позволяет снимать напряжение и восстанавливать силы.

Для прекрасной половины человечества немаловажно то, что стретчинг позволяет избавиться от лишнего веса, целлюлита и обрести стройность при систематических занятиях. От предлагаемых упражнений мышцы растягиваются и перестают расти вширь, а тело обретает соблазнительные изгибы.

Кроме этого, результатом тренировок по стретчингу становятся:
  • Быстрая реабилитация суставов, связок и мышц после травм, и хирургических вмешательств.
  • Улучшение осанки.
  • Повышение тонуса сосудов.
  • Нормализация оттока крови и лимфы, предупреждение отечности.
  • Улучшение работы ЖКТ и нервной системы.
Такие упражнения имеют минимальное количество противопоказаний, связанных только с серьезными нарушениями в работе организма:
  • Острый период вывихов, переломов и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  • Дисфункция дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  • Наличие нестабильных тромбов, тромбофлебитов.
  • Ранний послеоперационный период.
  • Острый инфекционный процесс.

Упражнения разрешается выполнять людям, страдающим избыточным весом. Но следует помнить о том, что похудеть до желаемого уровня, занимаясь только стретчингом, скорее всего, не получится. Придется выполнять еще кардио- и силовые программы. А растяжка при этом уменьшит проявления целлюлита и подтянет мышцы.

Stretching 4

Стретчинг не только разрешен, но и показан при межпозвонковых грыжах шейного, грудного и поясничного отделов, а также при беременности, поскольку помогает организму подготовиться к родовому процессу и не так сильно набирать вес. Правда, и в первом, и во втором случае перед началом занятий необходимо получить консультацию специалиста.

Виды стретчинга

По видам упражнений различают несколько программ стретчинга, каждая из которых имеет свою направленность и специфику.

Пассивная растяжка

Passivnaia rastiazhka

Название говорит само за себя: все упражнения выполняются при полном расслаблении, с помощью тренера или партнера. Отдельные элементы выполняются самостоятельно, под воздействием собственного веса и силы тяжести. Одним из примеров пассивной растяжки считается шпагат, на который многие из нас мечтают сесть.

Растяжка с сопротивлением

Подобные упражнения представляют собой сопротивление определенным движениям тела и конечностей. Чем больше сил прилагает занимающийся для выполнения движения, тем выше должно быть сопротивление. При этом получается, что активного движения не происходит, а мускулатура получает нужный уровень нагрузки.

Статическая растяжка

Staticheskaia rastiazhka

Подобные тренировки основаны на удержании определенной позы в течении продолжительного времени. Это помогает растягиваться конкретным группам мышц. Профессиональные спортсмены в состоянии находиться в одной и той же позе до 5 минут, а новеньким превозмогаться не стоит — достаточно начинать всего с пяти секунд.

Баллистическая растяжка

Такие упражнения не предназначены для новичков, поскольку они еще не умеют должным образом контролировать свои движения, а их суставы и мышцы не настолько натренированы. Баллистическое растяжение — это быстрые и ритмичные движения, амплитуда которых постепенно увеличивается, а мышечные волокна натягиваются. Такой вариант может применяться только опытными спортсменами, новичок же может получить серьезное увечье.

С баллистической растяжкой схож аэростретчинг, где упражнения выполняются при помощи подвешенных полотен. Этот вид тоже весьма травмоопасен при недостатке опыта, поэтому за него следует браться после определенной подготовки в виде традиционного стретчинга.

Существует также направление, именуемое силовым стретчингом. Оно включает в себя упражнения не только на растяжку, но и на тренировку силы мышц. Переходить на него рекомендуется после нескольких месяцев обычной систематической растяжки.

Тем, кто перенес травму, хирургическое вмешательство, болезнь опорно-двигательного аппарата или нервной системы, рекомендован проприоцептивный нервно-мышечный стретчинг. Упражнения данной программы воздействуют на чувствительность суставов, сухожилий и мышц с целью ее восстановления. Подобные тренировки проходят под руководством квалифицированных инструкторов ЛФК.

Стретчинг для новичков

Stretching dlia novichkov

Тем, кто только приступает к тренировкам, следует постепенно увеличивать нагрузки, не стремясь сразу к максимальным результатам. Следствием такой «пылкости» может стать перенапряжение мышц. В начале рекомендуется выполнять простейшие упражнения, оставаясь в каждом положении не более 15 секунд.

Есть основные постулаты, которым необходимо следовать для того, чтобы упражнения приносили исключительно пользу:
  • В растягивании мышц всегда есть определенный предел, который характеризуется появлением болевых ощущений. Как только возникла боль, значит, на данном этапе достигнут максимум мышечной растяжки.
  • Все выполняемые движения должны быть размеренными, медленными и плавными. Ни в коем случае не стоит делать резких выпадов, иначе можно получить растяжение, разрыв связок, а иногда даже мышц.
  • Перед занятиями стретчингом рекомендуется выполнить пяти- семиминутную разминку, чтобы эластичность мышц возросла за счет наполнения их кровью. Разминкой могут выступать классические элементы утренней гимнастики: ходьба на месте, повороты, наклоны головы, махи руками и ногами, вращательные движения корпусом и конечностями.
  • Дышать необходимо правильно, не задерживая и не ускоряя дыхательные движения. Это повысит эффективность тренировки. Во время упражнений вдох и выдох должны оставаться ритмичными и ровными. При напряжении мускулатуры положено делать вдох, а при их расслаблении — выдох. В перерывах на отдых разрешается подышать так, как хочется.
  • По окончании тренировки следует расслабить мышцы и дать им отдохнуть. Не следует выполнять силовые упражнения или заниматься тяжелой работой.
  • Необходимо следить за своими ощущениями в процессе занятий и отличать приятную боль в мышцах от опасной. Интенсивные болевые ощущения свидетельствуют о том, что что-то пошло не так. В этом случае занятия лучше прекратить. Допустимо лишь несильное потягивание в мышцах и связках, которое проходит после отдыха и расслабления. В случае появления головокружения также необходимо прерваться до выяснения причин. Это может быть следствием гипервентиляции, перенапряжения шейного отдела или гипогликемией, если к тренировке приступили натощак.

Stretching 5

Одежда для занятий

Упражняться в стретчинге можно не только в специализированном зале, но и дома. Однако даже в домашних условиях не следует пренебрегать правильной одеждой. Установленной формы для занятий нет, но к вещам все же применимы определенные требования.

Odezhda dlia zaniatii

Во-первых, они не должны ограничивать движений, чересчур обтягивать или висеть, как балахон. Слишком узкая одежда не позволяет правильно выполнять упражнения, а широкая — попросту мешает.

Во-вторых, одежда должна «дышать», обеспечивать приток к телу воздуха, отводить излишнюю влагу и не раздражать кожу. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение натуральным тканям.

Даже тем, кто страдает избыточным весом, не стоит комплексовать по поводу облегающего спортивного костюма. В результате систематических тренировок тело станет гибким и подтянутым.

Стретчинг в качестве регулярной физической нагрузки обеспечит здоровое и крепкое тело, позитивное настроение, поможет бороться со стрессом и повысит уверенность в себе. Эти упражнения подходят для всей семьи, обеспечивая приятный и полезный активный отдых, прививая детям любовь к спорту и правильную привычку заботиться о себе и своем теле.

Тематическое видео:(https://www.youtube.com/embed/_Lm6En4FMAc).

Похожие темы: