Скандинавская ходьба. Занятия и польза. Палки и одежда. Особенности

К сожалению, с возрастом здоровье человека не улучшается. Многие заболевания, которые не были заметны, дают о себе знать. По мнению специалистов, пожилым людям очень важен здоровый образ жизни и определенный уровень двигательной активности. Это помогает поддерживать себя в тонусе, нормализует работу внутренних органов и систем, а также насыщает клетки кислородом, который замедляет процессы старения. Однако не любой вид физкультуры разрешен людям пенсионного возраста. Самой подходящей считается скандинавская ходьба — она не создает серьезных нагрузок и к ней практически отсутствуют противопоказания.

Что такое скандинавская ходьба

Все просто: это передвижение пешком с двумя палками. Со стороны это выглядит, как езда на лыжах, только без лыж. Почему скандинавская ходьба так называется? Потому что появилась она в Финляндии, а это скандинавская страна. Начало развитию этого вида спортивной ходьбы положили тренировки финских лыжников в теплый сезон. Вскоре их примеру последовали спортсмены Швеции и Норвегии. Позже медиками было установлено положительное влияние такой тренировки на организм человека и подходит как молодым, так и пожилым людям. Занятия ею повышают прочность суставов и устраняют нарушения опорно-двигательного аппарата. Палки, применяемые при ходьбе, включают в работу различные группы мускулатуры, а вот позвоночник и связки меньше подвергаются воздействию.

Сегодня уже сложно кого-либо удивить видом идущего с палками человека. В числе занимающихся скандинавской ходьбой уже более 22 млн. человек, и их ряды постоянно пополняются.

Что происходит во время скандинавской ходьбы

Активизируется более 90% мышечного комплекса плечевого пояса и спины.
Ускоряется обмен веществ, запускается процесс сжигания калорий (до 720 в час). Это способствует избавлению от избыточной массы тела.
Увеличивается пульс (на 15-18 уд/мин), что соответствует хорошей кардио тренировке.
Улучшается работа вестибулярного аппарата, что положительно влияет на координацию движений и чувство баланса.
Нормализуется осанка за счет выпрямления позвоночника, если присутствовали боли — они отступают.
Понижаются показатели «плохого» холестерина в крови.
Происходит насыщение кислородом.
Повышается устойчивость организма к вирусам и другим неблагоприятным внешним воздействиям.
Нормализуется перистальтика кишечника, исчезают проблемы со стулом и газообразованием.
Развиваются легкие, растет их объем (на 30-35%).
Повышается качество сна, уходит бессонница.
Повышается настроение.

Польза ходьбы с палками для пожилых людей

Как уже было сказано, скандинавская ходьба рекомендована пенсионерам. При систематических прогулках с палками у пожилых людей:

Происходит общее укрепление всего организма и особенно суставов.
Появляются силы и энергия, растет активность и работоспособность.
Нормализуется кровяное давление.
Снижается риск инсульта и развития сердечных патологий.
Повышается иммунитет.
Нормализуется функционирование легких.
Снижается уровень холестерина.
Обменные процессы происходят с большей скоростью.
Исчезают депрессия и раздражительность.
Уходит бессонница.

Заниматься ходьбой показано тем, кто страдает от заболеваний суставов, остеохондроза, остеопороза, синдрома Паркинсона и тому подобных патологий. Кроме всего сказанного, скандинавская ходьба помогает избавиться от лишних килограммов, что также является проблемой многих пожилых людей.

Skandinavskaia khodba dlia pozhilykh

Главное в тренировках — не превышать рекомендуемого уровня нагрузки, то есть скорость движения не следует развивать выше 6 км/ч.

Противопоказания для пожилых людей

Таким видом гимнастики, как скандинавская ходьба, лучше не заниматься при:

Защемлениях в любом отделе позвоночного столба.
Острой форме аортального стеноза.
Брадикардии и тахикардии.
Гипертоническом кризисе.
Анемии.
Сильно выраженном артрите.
Инфекционных болезнях в остром периоде.
Болезнях психики.
Гемофилии.
Острой почечной недостаточности.
Тромбофлебите.

Кроме того, ходьба запрещена в восстановительном периоде после инфаркта.

Skandinavskaia khodba dlia pozhilykh 2

Для молодых людей

Молодежь и люди среднего возраста тоже могут воспользоваться преимуществами ходьбы с палками, а именно исправить врожденные или приобретенные дефекты позвоночника или шеи, сделать походку красивой, развить чувство баланса.

Skandinavskaia khodba dlia molodykh

Более того, скандинавская ходьба выступает профилактикой ожирения, диабета, гипертонии и подагры. У мужчин и женщин, занимающихся ходьбой, редко имеются неполадки с кишечником.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Для гимнастики на ходу потребуются палки с наконечниками. Внешне они очень напоминают лыжные, но отличаются от них, прежде всего, длиной, которая обязана соответствовать установленным параметрам. Подбирать палки для ходьбы следует очень внимательно, иначе можно нанести вред своему организму, повысив нагрузку на спину, колени и щиколотки.

Палки для скандинавской ходьбы оснащены ремнями на ручках. Эти ремешки сделаны в виде перчаток без пальцев. Они позволяют опираться на палки, не прилагая больших усилий, а также не позволяют палкам растирать кожу ладоней.

Внизу палок имеются шипы, специально предназначенные для того, чтобы создавать надежное сцепление с поверхностью в любой сезон. Для прогулок в летний период по асфальту, бетону или плитке понадобятся резиновые насадки, надеваемые на шипы.

Palki dlia skandinavskoi khodby

Палки производятся двух видов:

Монолитные — цельнолитые с нерегулируемой длиной. Они прочны и надежны.
Телескопические — имеют способность раздвигаться и менять свою длину. Эти палки рекомендуют многие специалисты.

Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют приобретать палки из карбона, алюминиевого сплава, стекловолокна. Они должны иметь хорошую жесткость и немного весить.

Необходимая высота палок вычисляется по формуле:

Для пенсионеров: Рост х коэффициент 0,66
Людей активного возраста: Рост х 0,68
Профессиональных спортсменов: Рост х 0,7

Чего нельзя делать при покупке палок

Люди, имеющие негативный опыт приобретения данного снаряжения, не советуют при выборе аксессуара:

Полагаться на консультантов. Имели место случаи, когда вместо нужного снаряжения неопытным новичкам «втюхивали» палки для горных лыж или для трекинга.
Брать инструмент в упаковке, если не разрешается вскрыть тару и обследовать товар.
Покупать инвентарь с пластиковыми ручками — они не поглощают влагу, скользят и затрудняют ходьбу.
Останавливать выбор на палках с вибрирующим древком — они неуклюжи и сложны в использовании.

Одежда и обувь для скандинавской ходьбы

Odezhda dlia khodby
Скандинавская ходьба не предъявляет особых требований к одежде и обуви. Но те, кто поделился опытом, убеждают, что лучше всего надевать на прогулку с палками кроссовки. Они удобны и имеют достаточно гибкую подошву. Не советуют надевать на тренировку одежду из хлопка — она имеет свойство намокать и липнуть к телу, что не очень приятно. Материал одежды должен «дышать» и обеспечивать отведение лишней влаги. В холодную погоду можно надеть несколько слоев легкой одежды, а можно ограничиться тонкой ветровкой. Главное при этом — чтоб сохранялось тепло, а движения не были стеснены.

Основы скандинавской ходьбы

До начала тренировки рекомендуется размяться, разогреть мускулатуру. Кроме того, нужно следить за состоянием палок, целостностью ремней, шипов, проверять длину.

При ходьбе необходимо контролировать свое дыхание, делать ровные и спокойные вдохи и выдохи. Вдыхать следует носом, через каждый два шага, а выдыхать ртом.

Разминка нужна не только в начале занятий, но и по окончании. Это могут быть несколько дыхательных упражнений. Для первых прогулок достаточно 20 мин., перегружаться не стоит. Постепенно время нужно увеличить до 45-70 мин., а количество шагов — до рекомендованного — 10 000 (примерно 5 км). Лучше тренироваться утром, когда воздух особенно свежий, или же днем. Для прогулки желательно выбирать парк или лес. Заниматься ходьбой по городу бессмысленно, поскольку воздух в этой зоне слишком загрязнен.

Skandinavskaia khodba 2

Техника выполнения:

Ходить с палками — почти то же самое, что просто гулять пешком. Главное — перекатываться с пятки на носок при каждом шаге.
Обязательно следует следить за осанкой, не сутулиться, можно чуть подаваться вперед.
Плечи желательно расслабить и приопустить.
Ноги и руки должны двигаться попеременно.
Скандинавская ходьба предполагает более длинные шаги, чем при обычной пешей прогулке.
Движения рук должны напоминать движения маятника. Локти при этом следует согнуть в локтях и не напрягать.
При отведении руки с палкой назад, ладонь остается открытой и фиксируется только ремнем.
Верхние конечности не нужно отводить назад или подавать вперед более, чем на 45 градусов.

Ходить с палками можно по-разному: передвигать палки и ноги параллельно друг другу, делать тройные шаги, широкие и т.д. Каждый вправе выбрать тот стиль, который ему больше по вкусу.