Шейпинг. Виды и тренировки. Польза и противопоказания. Начинающим

Шейпинг. Виды и тренировки. Польза и противопоказания. Начинающим

Шейпинг (от английского «shape» — форма) — означает «делать форму» своему телу. Эта методика уникальна и не имеет аналогов. С ее помощью можно сформировать фигуру, практически приближенную к идеалу.

Что такое шейпинг

Это наша отечественная разновидность гимнастики. Несмотря на английское название, она разработана российским физиологом Ильей Прохорцевым, в Санкт-Петербурге, в конце 1980-х гг. Позднее Прохорцев запатентовал свою программу и возглавил Международную федерацию шейпинга.

С 1994 г. шейпинг не только приобрел мировую популярность, но и стал своего рода спортивной идеологией. Он имеет даже собственный гимн (слова В. Псарева, музыка А. Голубева).

Программа шейпинга объединяет в себе аэробные упражнения, направленные на сжигание подкожного жира, и анаэробные, позволяющие наращивать мышечную массу. Однако слово «мышцы» не должно пугать. От занятий шейпингом фигура никогда не станет такой, как у бодибилдеров. Его методика направлена на достижение идеальных пропорций женского тела. Хотя в связи с тем, что стандарты красоты меняются с течением времени, меняется и структура тренировок. Изменяется соотношение нагрузок и принципы их распределения, старые упражнения заменяются новыми. Но основные цели, задачи и методы остаются неизменными.

Принято считать, что данный вид физической активности существует исключительно для женщин. Это не так. Занимаясь шейпингом, мужчины могут повысить свою выносливость, развить мускулатуру, укрепить суставы, сделать их подвижнее. Такие тренировки оказываются весьма полезны в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге.

Суть тренировки

SHeiping 2

Программа занятия представляет собой не хаотическую последовательность упражнений, а строго определенную. Именно за счет этого и достигается поставленная цель.

Шейпинг подразумевает тренировку по двум направлениям:
  1. Катаболическое. Представляет собой комплекс упражнений из аэробики, повторяющихся большое количество раз. Направлено на активное сжигание энергии и похудение.
  2. Анаболическое. Включает анаэробные элементы, способствующие увеличению объема мускулатуры.

Занятия проводятся в группе, и с учетом потребности ее участников инструктор может изменить удельный вес тех или иных упражнений в общей структуре урока. Так, для скорейшего избавления от лишних килограмм увеличится доля катаболической нагрузки, а если необходимо сформировать мышечный рельеф, будет преобладать анаболическая составляющая. Но одно правило остается нерушимым: анаэробный этап никогда не проводится первым. Вначале мышцы разогреваются — это повышает эффект и предупреждает травмы.

Схема каждой тренировки включает три основных периода:
  1. Разминка в течение 5-7 мин., состоящая из простых разогревающих упражнений.
  2. Основная часть. Включает комплексы на проработку мышц рук, груди, плечевого пояса, спины и пресса, а также ног, ягодиц и бедер. Выполняется в течение 50 мин.
  3. Заминка продолжительностью 4-5 мин. Подразумевает растяжку и расслабляющие упражнения.
Отличие от фитнеса

Несмотря на схожесть применяемых упражнений, фитнес и шейпинг существенно различаются своими тренировочными программами. Это касается не только очередности выполнения тех или иных комбинаций, но и числа групп мышц, включенных в работу. Занятия шейпингом активизирует практически весь мышечный комплекс. Это достигается за счет того, что большая часть упражнений состоит не менее, чем из двух движений, и носит базовый характер. Нагрузка при этом распределяется равномерно и вызывает гормональный всплеск, обуславливающий рост мышечного объема. Аэробный и анаэробный этапы в шейпинге более четко отделены друг от друга, что способствует выстроить последовательность упражнений, наилучшим образом способствующую поставленным задачам.

Кроме того, в шейпинге применяется большое количество упражнений, выполняемых на полу, сидя или лежа. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Еще одно отличие состоит в том, что урок шейпинга проходит в более энергичном формате и в постоянном взаимодействии с инструктором.

SHeiping 3

Виды

Данный вид физической активности подразделяется на пять различных подвидов, отличающихся между собой характером нагрузки и видами применяемых движений.

  • Классический или базовый. Занятие им, как уже было сказано выше, включает катаболический и анаболический этапы. Основная цель — коррекция пропорций тела и поддержание физической формы.
  • Терапевтический. Построен по принципу щадящих нагрузок и более длительных периодов отдыха между упражнениями. Предназначен для восстановления после травм или болезней, а также для людей, страдающих ожирением.

Terapevticheskii

  • Про-шейпинг. Наиболее сложное направление, отличающееся повышенными нагрузками и серийными упражнениями. Подходит лишь подготовленным людям, обладающим хорошей спортивной формой.
  • Юни-шейпинг. Программа для юных спортсменов. Отличается пониженной интенсивностью нагрузки и большим числом упражнений, направленных на формирование правильной осанки, равномерного развития мускулатуры и повышения общей выносливости организма.

IUni-sheiping

  • Программа для пожилых. Включает комплекс специально подобранных упражнений, позволяющих предупредить развитие ряда возрастных заболеваний.

Programma dlia pozhilykh

В зависимости от потребностей участников группы, к основной программе могут добавляться элементы из других дисциплин, например, хореографические движения или упражнения из аквааэробики (в фитнес-центрах, оснащенных бассейном).

Преимущества и недостатки
Шейпинг оказывает весьма благотворное влияние на человеческий организм. Кроме снижения веса при сохранении объема мышц, в процессе тренировок происходит:
  • Восстановление мышечного тонуса.
  • Проработка проблемных зон.
  • Повышение упругости кожи.
  • Улучшение общего самочувствия и иммунитета.
  • Избавление от стресса, бессонницы.
  • Повышение выносливости и работоспособности.
  • Развитие гибкости и чувства баланса.
  • Укрепление связок и суставов.
  • Увлекательность тренировок.
  • Групповой характер, повышающий эффективность занятий.
  • Быстрое похудение.
Противопоказания
  • Онкология.
  • Гипертония, патологии сердца и сосудов.
  • Менструация.
  • Беременность и период грудного вскармливания.

Эти ограничения носят абсолютный характер. Но существуют и временные противопоказания, такие как период обострения хронического заболевания, простуда и грипп, повышенная температура, полученная травма.

С осторожностью следует подходить к тренировкам тем, кто страдает плоскостопием или варикозом. Начинать занятия можно только после консультации специалиста. Также необходимо уведомить инструктора об имеющихся проблемах, ведь вероятно, некоторые упражнения придется исключить.

Инвентарь и экипировка

SHeiping 4

Еще одна приятная особенность шейпинга – отсутствие необходимости приобретать многочисленный инвентарь. Обычно требуется только коврик, а все остальное выдается в спортивном зале. А чтобы заниматься дома, достаточно купить лишь пару разборных гантелей. Конечно, те, кто хочет максимально разнообразить свою программу, могут добавить в этот список степ-платформу и фитбол.

К форме одежды и к обуви не устанавливается особенных требований. Обмундирование не должно ограничивать движения, а материал желательно выбирать с влагоотводящими свойствами. Что касается обуви, лучше всего подойдут кроссовки с амортизацией пятки.

Советы начинающим

Domashnii

  • Несмотря на возможность домашних тренировок, рекомендуется все же посещать групповые занятия, хотя бы первое время. Это позволит освоить правильную технику выполнения упражнений, запомнить их очередность. Кроме того, занятия в группе способствуют лучшей мотивации и ускоряют появление результатов.
  • Для начала достаточно тренироваться по часу не более двух раз в неделю. Неподготовленному организму занятия могут показаться слишком изнуряющими, поэтому потребуется достаточно времени на восстановление. По мере роста натренированности можно увеличить количество занятий до трех.
  • Чтобы эффект от занятий был максимальным, профессионалы советуют упражняться утром, через 3 часа после пробуждения, либо вечером, за 4-5 часов до сна.
  • Для повышения продуктивности тренировок следует дополнить их сеансами массажа, а также нормализовать свой режим питания. Сладости, мучное и копченое, фаст-фуд и полуфабрикаты придется исключить, так же, как алкоголь и сигареты. В рационе обязательно должны присутствовать свежие фрукты и овощи, нежирное мясо и рыба, каши. Пищу лучше употреблять в 4-6 приемов в течение дня. Перед занятиями не следует есть за 1,5-2 ч.
  • Ежедневно необходимо выпивать не менее 2 л. негазированной воды.
  • В течение занятия важно контролировать пульс. Оптимальное значение — 120-150 ударов в минуту. Это позволит в короткие сроки получить желаемый результат, не превышая естественные возможности организма.

В заключение можно добавить, что шейпинг – это идеальный выбор для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, скорректировать фигуру и укрепить здоровье. Регулярные тренировки в сочетании со здоровым питанием и массажем позволят получить видимые результаты уже через несколько недель.

Похожие темы: