Боевая аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Особенности

Боевая аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Особенности

Для тех, кто стремится быстро и эффективно похудеть, придать телу рельефные формы, да к тому же освоить основные приемы самообороны, идеальным вариантом станет боевая аэробика. Это спортивное направление обретает все большую популярность, и особенно среди прекрасной половины человечества. Речь идет о таких разновидностях боевой аэробики, как тай-бо, ки-бо, бокс-аэробика и каратэ-аэробика, о том, что они из себя представляют, чем отличаются и для чего предназначены.

Боевая аэробика тай-бо

Boevaia aerobika TAI-BO

Тай-бо объединяет в себе приемы восточных единоборств (каратэ, тайский бокс, тхэквондо), а также элементов из аэробики и гимнастики. Его основоположником стал знаменитый американский спортсмен, семикратный чемпион по боевым искусствам, тренер Билли Блэнкс. Боевые приемы помогают формировать силу, скорость, баланс и реакцию. Движения в стиле гимнастики и танцев развивают выносливость, улучшают работу сердца. Силовые нагрузки тонизируют мышечный комплекс, укрепляют суставы, подтягивают кожу. Помимо перечисленного, занятия тай-бо помогают бороться со стрессом, вырабатывают стрессоустойчивость, силу духа, а также способствуют достижению внутренней гармонии, ведь всем восточным единоборствам присуща особая философия.

Динамические тренировки обуславливают расходование большого количества калорий — свыше 800 за час занятий, что равноценно преодолению дистанции в 10 км. Такая интенсивность подходит далеко не всем, поэтому до того, как приступить к тренировкам, необходимо посоветоваться с врачом и инструктором.

Также потребуется определенная подготовка:
  • Во-первых, следует начать двигательную активность в домашних условиях: выходить на пробежки, делать гимнастику и т.п. За счет этого организм привыкнет к нагрузкам, укрепится мускулатура, и заниматься в спортзале будет легче. Можно пару месяцев позаниматься аэробикой или степом.
  • Во-вторых, нужно постараться не употреблять пищу за 3 ч. до занятий и 2 ч. после, это придаст бодрости. А чтобы усилить эффект от тренировки, рекомендуется в этот день совсем отказаться от пищи. Допускаются только овощи и фрукты.
Структура занятий

Тренировка тай-бо включает 4 этапа:

  1. Разминка. Необходима для разогрева мускулатуры и подготовки к силовым нагрузкам. С этой целью применяют танцевальные элементы и упражнения из аэробики.
  2. Растяжка. Позволяет увеличить выносливость мышц и избежать увечий при дальнейших упражнениях.
  3. Тренировка. Подразумевает выполнение силовых и боевых приемов: ударов конечностями, прыжков, элементов единоборств. Боевая аэробика не предполагает применения на тренировках тренажеров или другого дополнительного оборудования, за исключением гантелей и боксерской груши.
  4. Боевой танец с растяжкой. Помогают расслабить мышцы и предупредить появление боли.

Большое значение в процессе тренировки имеют постановка дыхания и релаксация. Что касается интенсивности нагрузки, то ее увеличение происходит постепенно, от занятия к занятию.

TAI-BO 2

Противопоказания

Как и любой вид спорта с высоким уровнем нагрузок, боевая аэробика подходит не всем.

Так, не рекомендуется заниматься тай-бо при наличии следующих проблем со здоровьем:
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата.
  • Патологии сердца, сосудов и эндокринной системы.

Что касается половозрастных ограничений, они полностью отсутствуют. Заниматься тай-бо можно всем, главное — внимательно следовать указаниям инструктора. Это позволит избежать возможных ушибов, растяжения связок и других травм.

Экипировка

Никакой специальной формы, как в восточных единоборствах, для тай-бо не требуется. Нужна лишь комфортная спортивная одежда и легкая обувь без каблука. Подошва не должна быть скользкой, а пятке необходима надежная фиксация. Удобно надевать на тренировку боксерские перчатки.

Преимущества тай-бо
  • Упражнения тай-бо включают в работу почти весь мышечный комплекс, за счет чего происходит эффективное похудение, а тело приобретает рельефные формы.
  • В результате систематических занятий понижается уровень «плохого» холестерина в крови, что выступает профилактикой атеросклероза и сердечных заболеваний.
  • В тай-бо отсутствуют спарринги, бить соперника не нужно. Но тренер учит выполнять удары точно и правильно, задействуя лишь необходимые группы мышц. На тренировках осваиваются не только отдельные удары, но и их связки, что становится хорошей основой для самозащиты.
  • Равномерная проработка всего мышечного комплекса способствует формированию правильной осанки и профилактике остеохондроза.
  • Даже при групповых тренировках каждый в состоянии самостоятельно менять интенсивность нагрузки в соответствии с собственными ощущениями, чтобы не превышать свои физические возможности. Например, можно уменьшить амплитуду ударов или снизить мышечное напряжение.
  • Смена аэробных и анаэробных упражнение повышает способности организма к адаптации, а это, в свою очередь, помогает бороться со стрессом.
  • Произведение ударов помогает выходить скрытой агрессии и негативным эмоциям.
  • Заниматься тай-бо можно и дома, ориентируясь на видео уроки. Однако перед этим лучше провести несколько занятий совместно с инструктором. Следует отметить, что групповые занятия дают лучший результат, поскольку обладают более сильным эмоциональным зарядом.

Боевая аэробика ки-бо

Ки-бо — это программа фитнеса, основанная на хореографии с элементами борьбы. Удары в ней производятся по воображаемым противникам, поэтому другое название направления — «бой с тенью».

Каждый удар производится в сочетании с силовыми упражнениями и базовыми шагами аэробики. Это способствует включению в работу всех мышечных групп. Например, удар рукой начинается со стопы, затем работают колено, бедро и туловище, и лишь потом — рука. Все удары делаются резко и в высоком темпе, за счет чего расходуется 500-800 ккал за одно занятие.

KI-BO

Кто может заниматься

Боевая аэробика ки-бо доступна для каждого, независимо от пола, возраста и спортивной формы. Но следует учитывать, что упражнения ки-бо накладывают серьезную нагрузку на суставы. Поэтому при наличии суставных патологий к тренировкам лучше не приступать. Другим видом патологий, ограничивающих возможность заниматься, выступают болезни сердца и сосудов.

Других существенных противопоказаний не имеется, однако о любых проблемах со здоровьем следует уведомить тренера. В этом случае он должным образом скорректирует уровень нагрузки. Чтобы не превышать своих возможностей, можно использовать на занятиях монитор сердечного ритма — он подаст сигнал, если пульс сильно превысит норму.

В групповых тренировках могут участвовать как новички, так и опытные, занимающиеся ки-бо уже давно. Пока новенькие осваивают простые приемы, профессионалы оттачивают технику. И тем не менее, первые занятия могут показаться довольно сложными. Боевая аэробика подразумевает правильную постановку дыхания, а добиться этого при интенсивной работе мышц поначалу непросто. Но это дело времени — спустя две недели регулярных тренировок ровное дыхание войдет в привычку.

Ход тренировки

Продолжительность одного занятия по ки-бо — 1 час. В начале проводится 10-минутная растяжка. С этой целью используется динамический стретчинг: спокойные, пружинящие движения. С их помощью мышцы подготавливаются к последующей нагрузке, снижается риск растяжений и иных травм. Растяжка присутствует и на заключительном этапе. Однако здесь применяется статический стретчинг — удержание позы в течение определенного времени. Это расслабляет мускулатуру и помогает быстрее восстанавливаться.

Основной этап занятий состоит непосредственно из упражнений — ударов и их связок.

Одежда и снаряжение

Особых претензий к форме одежды в ки-бо нет. А вот обуви уделяется большое внимание. Заниматься босиком не разрешается. Обувь для единоборств тоже не подходит. Для ки-бо важна хорошая амортизация стопы при резких шагах. Поэтому наиболее подходят беговые кроссовки. Они легкие и пружинящие, а их подошва не скользит.

Что касается перчаток, зачастую это просто деталь имиджа, поскольку нагрузка на суставы пальцев и кисти отсутствует. Никакой дополнительный инвентарь также не нужен. При желании можно приобрести гимнастический коврик — он пригодится для силовых блоков.

Каратэ-аэробика и бокс-аэробика

Karate-aerobika

Боевая аэробика двух этих подвидов основана на движениях, имитирующих движения боксера на ринге или каратиста на татами. Они применяются не только для похудения, но и для обучения основам самообороны. Бокс-аэробика подразумевает, прежде всего, прыжки и удары руками, а в основе каратэ-аэробики лежат движения локтей, коленей и ног.

Основателем этих направлений можно считать Ивонн Лиин, чемпионку мира по контактному бою. Сегодня эти виды аэробики широко распространены, поскольку наряду с другими преимуществами дают выход негативной энергии, избавляют от депрессии.

Тренировки состоят из разминки, растяжки, основной части и заминки. Разминка и растяжка до и после занятия необходима для уменьшения нагрузки на сердце, предотвращения растяжений и мышечных болей. Удары, прыжки и выпады в основной части образуют различные связки и комбинации. Занятия проходят в ритмичном музыкальном сопровождении.

Boevaia aerobika 3

Для бокс-аэробики необходимо оборудование и инвентарь:

Для каратэ-аэробики достаточно только спортивной одежды.

При наличии хронических болезней лучше получить консультацию специалиста и только после этого решать вопрос о возможности тренировок. Не стоит начинать занятия при недомоганиях различного генеза. Кроме того, если уровень физической подготовки оставляет желать лучшего, рекомендуется прежде позаниматься пару месяцев любым другим фитнесом, чтобы адаптироваться к нагрузкам.

Боевая аэробика любого вида повышает самооценку, улучшает реакцию, чувство баланса, повышает выносливость организма. Кардио нагрузки в процессе занятий тренируют органы дыхания и сердечную мышцу, сжигают лишние килограммы и совершенствуют фигуру.

Похожие темы: