Аквааэробика. Польза и противопоказания. Начинающим и особенности
Польза сочетания физических упражнений и водных процедур известна многим. Щадящая нагрузка на мышечный комплекс, обеспечиваемая воздействием воды, имеет большое количество преимуществ перед другими тренировками: улучшает общее состояние здоровья, способствует формированию красивой фигуры и правильной осанки, нормализует кровоток, создает эффект массажа. Упражнения в водной среде получили название «аквааэробика». Сегодня многие фитнес-центры предлагают вниманию клиентов подобные занятия.
Что такое аквааэробика
Аквааэробика — это совокупность упражнений, предназначенных для выполнения в воде, в ритмичном темпе, под музыкальное сопровождение. В основе тренировки лежит преодоление сопротивления воды, за счет чего в работу включаются все без исключения мышечные группы. В то же время поддерживающие свойства воды облегчают воздействие на опорно-двигательный аппарат, поэтому риск получения растяжения или иной травмы полностью исключается.
Когда и в связи с чем зародилась аэробика, не установлено. Однако истории известны массовые игры в воде — майюмы, распространенные во времена античного Рима. В то же время информация о водных тренировках имеется и в рукописях Древнего Китая: в воде тренировались воины, отрабатывая приемы рукопашного боя.
Разработками современных программ тренировок по аквааэробике занимался американский спортсмен Глен Макуотерз. Будучи участником войны во Вьетнаме, он получил ранение в бедро. Для поддержания спортивной формы он выполнял упражнения в воде. Впоследствии они легли в основу комплекса водных занятий.
Польза водных упражнений
Воздействие тренировок в водной среде на человеческий организм можно назвать всеобъемлющим. Несмотря на то, что продолжительность занятия не превышает 50 мин., аквааэробика при регулярном посещении помогает:
- Повысить выносливость и физическую силу мышц.
- Придать мышцам эластичность.
- Укрепить сердце и сосуды.
- Нормализовать крово- и лимфоток, избавиться от отеков и застоев в тканях.
- Укрепить позвоночник, кости и суставы, предупредить развитие возрастных заболеваний.
- Сформировать правильную осанку.
- Ускорить обменные процессы в организме.
- Сбросить вес, подкорректировать фигуру.
- Уменьшить проявления целлюлита.
- Тонизировать кожу, уменьшить проявления признаков старения.
- Повысить устойчивость организма к вирусам и инфекциям.
- Бороться со стрессом и депрессией, снимать нервное напряжение.
- Избавиться от бессонницы, повысить качество сна, настроение и работоспособность.
Для получения максимального результата следует посещать занятия систематически, 2-3 раза в неделю. Первые положительные изменения можно почувствовать уже после первой тренировки. Снижение веса и изменения фигуры станут заметны спустя месяц занятий. Значительно усилить положительный эффект можно за счет корректировки рациона питания и отказа от вредных привычек.
Аквааэробика обладает еще одним достоинством – заниматься ею очень приятно, а после тренировки в мышцах не накапливается молочная кислота. Поэтому боль, обычно возникающая наутро после физических упражнений, отсутствует.
Для посещения групповых занятий не требуется большого количества дорогостоящего инвентаря. Форма для бассейна включает в себя купальник, плавательную шапочку и очки, резиновые тапочки. А все приспособления, с помощью которых выполняются упражнения, выдает инструктор.
Еще одна важная особенность: для водного фитнеса не требуется даже умения плавать! Занимающийся находится в воде до уровня груди и опирается на дно бассейна. Если будет нужно, ему выдадут надувной пояс или нарукавники.
Минусы и противопоказания
В качестве недостатка водных тренировок можно указать, пожалуй, только одно обстоятельство: необходимость контактировать с хлорированной водой. Высокотехнологичное оборудование очистки воды в бассейнах стоит недешево, поэтому администрация фитнес-центров, как правило, отказывается от его приобретения и дезинфицирует воду по-старинке — хлоркой. Хлорированная известь уничтожает инфекции, но при этом плохо воздействует на кожу и волосы, вызывая сухость, ломкость, аллергические реакции. Во избежание неприятных последствий рекомендуется обязательно пользоваться шапочкой для плавания, а после тренировки принимать душ и пользоваться питательными средствами для кожи.
Как и любой вид физической активности, аквааэробика имеет противопоказания, и заниматься ею разрешено не каждому. Но все противопоказания считаются относительными, поэтому окончательное решение о возможности тренировок может вынести только врач.
Получить консультацию специалиста необходимо людям, страдающим следующими заболеваниями:
- Астмой.
- Эпилепсией.
- Склонностью к сердечным приступам.
- Острыми аллергиями.
- Остеохондрозом высокой степени.
- Наличием травмы позвоночника.
- Кожными болезнями.
- Непереносимостью хлорки.
Не рекомендуется приходить на занятия при обострении хронических заболеваний, при простуде и ОРВИ, сопровождающихся повышенной температурой тела.
Кому рекомендованы занятия
Аквааэробика не предъявляет требований ни к полу, ни к возрасту, ни к физической форме. Поэтому она подходит для неограниченного круга лиц. Особенно рекомендована она при:
- Нарушениях осанки и функций опорно-двигательного аппарата.
- Восстановлении после травм или болезней.
- Избыточной массе тела, целлюлите.
- Перенесенном инсульте.
- Беременности и в послеродовом периоде.
- Склонности к отекам, варикозе.
- Снижении тонуса мышц.
- Преждевременном старении кожи.
- Нарушениях сна, бессоннице.
- Стрессах, депрессиях, нервных расстройствах.
- Снижении иммунитета.
О состоянии организма обязательно нужно уведомить тренера. Это поможет ему подобрать необходимую программу тренировки и уровень нагрузки для получения желаемого результата.
В период вынашивания ребенка женщина может заниматься, получив разрешение своего лечащего врача. Если нет осложнений течения беременности, то тренировка лишь способствует тонизированию кожи и мускулатуры, предупреждая такое негативное явление, как растяжки. В процессе тренировки снижется нагрузка на ноги и поясницу, а также улучшается психологическое и эмоциональное состояние. Кроме того, снижается отечность, улучшается кровоток. Аквааэробика в последнем триместре помогает ребеночку правильно расположиться в матке и подготовиться к предстоящему появлению на свет.
Эффективность при похудении
Эффективность при снижении веса обусловлена самими свойствами водной среды:
- Сопротивлением, преодоление которого достигается включением в работу всего мышечного комплекса и активным сжиганием энергии.
- Массажным эффектом, ускоряющим обменные процессы и тонизирующим мускулы и кожу.
- Температурой воды, которая ниже температуры человеческого тела, и эта разница увеличивает расход энергии.
Получается, что похудение обусловлено не только самими упражнениями. Это дает весьма хороший результат: можно сбросить более 20 кг. Эффективность снижения массы тела зависит только от дисциплинированности — тренироваться необходимо не менее 3-х раз в неделю, не допуская пропусков. При этом вес уходит постепенно и не возвращается вновь.
Первые результаты станут заметны через месяц занятий. Не стоит ждать, что они появятся раньше, ведь жир накапливался годами. При правильном питании и здоровом образе жизни темпы похудения будут лишь нарастать, а эффект останется на всю жизнь.
Структура тренировки
- Вступительная часть. Тренер представляется и приветствует участников группы, дает рекомендации новеньким, рассказывает о ходе тренировки, напоминает технику выполнения упражнений.
- Разминка в течение 5-7 мин. Выполняются простейшие движения и их связки (бег, жим руками, перемещения в стороны и т.п.) для разогрева мышц и подготовки к нагрузке.
- Основная часть. Продолжительность 20-30 мин. Виды упражнений, амплитуда и темп выполнения регулируются инструктором в зависимости от поставленных целей. Основное же назначение этапа — тренировка сердца, сосудов, органов дыхания, повышение подвижности суставов.
- Заключительный этап. Включает в себя растяжку, расслабление мускулатуры, спокойное плавание.
Советы для начинающих
- Перед занятиями не следует наедаться — последний прием пищи должен иметь место не позднее 1 – 1,5 часов до тренировки.
- Кушать после тренировки рекомендуется в течение ближайших 1,5 ч. В организме в это время появляется «анаболическое окно». Но количество пищи следует употребить умеренное и не переедать, несмотря на повышенных после водных процедур аппетит. Оптимальное меню — молочные продукты, каши, нежирное мясо или рыба, орехи.
- До и после занятий обязательно следует принимать душ. А после бассейна рекомендуется воспользоваться также средствами для кожи.
- На занятиях нужно пить воду без газа, зеленый чай или компот, восполняя недостаток жидкости в организме. Ориентироваться следует на возникающее чувство жажды.
- Важно постоянно контролировать свое самочувствие и при его ухудшении сообщить инструктору и прекратить тренировку.
- Запрещено приступать к занятиям после употребления алкоголя или психотропных препаратов, а также при наличии общего физического недомогания.
- Не следует переутомляться, стараясь сразу поддерживать максимальный темп. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
- Любая самодеятельность недопустима, все указания тренера обязательно должны выполняться.
- Необходимо стараться не пропускать тренировки. Только так можно достичь желаемого результата.
В целом можно сказать, что аквааэробика — прекрасное средство поправить здоровье и получить заряд бодрости, сил и хорошего настроения.